Hvad er Keto?

Keto er en streng lav-kulhydratdiæt, der er blevet meget populær de seneste år. Læs mere om, hvad keto indebærer, hvordan man spiser på en ketogen diæt, og find ud af, om den kan være noget for dig!

• Hvad er keto?
• Kost på keto kur?
• Passer keto til alle?

Kyllingefilet, avocado og grøntsager, som vokser over jorden, udgør et godt måltid på en ketogen diæt.

Hvad er keto?

Keto, ketodiæt eller ketogen kost er en type lav-kulhydratdiæt, hvor mængden af kulhydrater i kosten begrænses kraftigt. Keto har meget til fælles med andre populære lav-kulhydratdiæter som f.eks. LCHF og Atkins, med den forskel, at i keto begrænses udover kulhydrater også andelen af protein. Dette gør keto særligt effektiv, når det gælder om at opnå ketose, en tilstand hvor kroppen bruger fedt som brændstof i stedet for kulhydrater. Ofte anvendes diæten med henblik på vægttab, men mange oplever også andre sundhedsfordele ved keto. For eksempel føler mange, at de får mere energi, rolig mave, bedre hud og et reduceret sliktrang.

Hvad sker der i kroppen under ketose?

Normalt nedbryder kroppen de kulhydrater vi spiser til glukose, som derefter bliver til blodsukker. Når vi begrænser indtaget af kulhydrater, har kroppen brug for en anden kilde til energi. Keto går ud på at erstatte kulhydraterne med fedt som den primære energikilde, og det er derfor vigtigt at sikre sig, at man får tilstrækkelig med fedt på en ketogen diæt. Fedtet i kosten omdannes til ketoner (eller ketonstoffer), som bruges i stedet for glukose til at give kroppen og hjernen energi. Denne tilstand kaldes ketose.

Hvordan ved man, at man er i ketose?

Nogle tegn på, at du er kommet i ketose, er tør mund og ånde, der minder om acetone. Urinen kan også blive mere rigelig samt få en anderledes farve og lugt. Nogle personer kan opleve visse gener, når de skifter til ketose, noget der på engelsk kaldes keto flu. Almindelige bivirkninger i omstillingsfasen er træthed, hovedpine, irritabilitet, koncentrationsbesvær, svimmelhed og trang til søde sager. Dette skyldes, at kroppen skal tilpasse sig til at bruge den nye brændstofkilde og producerer mere urin, hvilket medfører tab af vigtige elektrolytter. Omstillingsbesværene er normalt forbigående og forsvinder, når kroppen er tilpasset til at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater.

Hvis du vil have fuld kontrol over din omstilling til ketose, er en ketonmåler et fremragende værktøj.

Kost på keto

For at opnå ketose skal du spise fødevarer med et højt fedtindhold, moderat proteinindhold og meget lavt kulhydratindhold. I keto er fordelingen omtrent 75-80 % fedt, 15-20 % protein og 0-5 % kulhydrater. Mange kan finde det underligt at spise så meget fedt, men for at kroppen skal fungere optimalt, og for at undgå sult og træthed på en ketogen diæt, er det vigtigt at øge mængden af fedt betydeligt. Det er desuden helt i orden at tilføje grøntsager, som vokser over jorden, for en friskere følelse.

Hvilke fødevarer kan man spise på keto?

Fødevarer, du kan spise rigeligt af på en ketogen diæt, er eksempelvis æg, fed fisk, kød, naturligt fedt samt grøntsager, der vokser over jorden. Du bør undgå stivelsesholdige fødevarer som pasta, kartofler, brød og rent sukker. Frugt og rodfrugter bør du også undgå, da de indeholder forholdsvis mange kulhydrater. Mejeriprodukter kan du spise sparsomt af, og gerne fuldfede alternativer. Lightprodukter bør undgås helt, da den lavere fedtmængde ofte betyder et højere sukkerindhold. En maxgrænse på 20 g kulhydrater pr. dag anbefales ofte. Tjek gerne næringsindholdet på emballagen, når du handler ind - en god tommelfingerregel er, at kulhydratindholdet ikke bør overstige 5 g pr. 100 g fødevare.

Fordelingen kan se ud som følgende:

Kulhydrater (0-5 %):
Ovenjords grøntsager som spinat, salat, agurk, broccoli, blomkål, zucchini, asparges og hvidkål.

Protein (15-20 %):
Kylling, kød, fisk og skaldyr, æg.

Fedt (75-80 %): Smør, avocado, kokosolie, olivenolie, nødder (i moderat mængde). En stor del af fedtet får du også naturligt via andre kilder som f.eks. kød, fisk og æg.

Her kan du se, hvilke fødevarer du kan spise på en ketogen diæt, og hvilke du bør undgå:

Passer keto til alle?

Keto passer til de fleste, der ellers er sunde og raske. Historisk set har mennesket haft perioder med kulhydratmangel og været naturligt i ketose. Hvis du har diabetes, ammer, har forhøjet blodtryk eller træner meget intenst, bør du konsultere en læge, før du begynder på en ketogen diæt.