Alders effekt på vores led

Efterhånden som vi bliver ældre, påvirkes vores krop på flere forskellige måder, og det er meget almindeligt at opleve, at led bliver stivere og mindre fleksible. Men med hjælp af blandt andet den rette kost, mobilitetstræning, motion samt udvalgte kosttilskud kan du hjælpe dine led med at forblive bevægelige og smidige. Lær mere om ledsundhed og aldring her!

Hvad sker der med leddene, når vi bliver ældre?
Ledsundhed i alderen 30+
Ledsundhed i alderen 45+
Ledsundhed i alderen 60+

Ældre kvinde og mand, der jogger. Med den rette træning og kost kan vi bevare bevægeligheden, selv når vi bliver ældre.

Hvad sker der med leddene, når vi bliver ældre?

Uanset hvor sunde og raske vi er, vil vores bevægelighed blive påvirket i en vis grad, efterhånden som vi bliver ældre. Dette skyldes flere forskellige ændringer, der sker i knoglestrukturen og leddene, som vi vil forklare nærmere nedenfor.

For at forstå, hvordan vores led påvirkes af alder, er det godt at have en forståelse for, hvordan et led er opbygget. Vores led er simpelthen de dele af skelettet, hvor to eller flere knogler mødes og bevægelse er mulig. Hvor knogleenderne mødes, findes ledbrusk, der giver stødabsorbering, og rundt om selve leddet er der en ledkapsel. Ledkapslen er en slags beskyttende membran af bindevæv, der giver stabilitet og forhindrer forskydning af leddet. Ledkapslen indeholder også ledvæske, der fungerer som smøremiddel for leddet og gør, at det kan bevæge sig friktionsfrit. Integreret i leddet findes sener og ledbånd, der styrker det, og rundt om leddet findes musklerne, som yderligere bidrager til ledets stabilitet.

Leddets opbygning i ben. Lårben, menisk, skinneben, ledbånd, ledbrusk, korsbånd og lægben

Når vi er unge fungerer vores led generelt uden problemer. Slidsskader har oftest ikke nået at opstå, og vi kan bevæge os smidigt uden ubehag eller smerte. Efterhånden som vi bliver ældre, starter dog en række nedbrydende processer i kroppen, som eventuelt kan føre til forskellige problemer, hvis vi ikke forebygger dem. Risikoen for slid øges også afhængigt af livsstil og alder.

For at undgå, at ledproblemer opstår, er det vigtigt at forebygge det gennem livsstilsfaktorer som kost og motion. Gennem den mad, vi spiser, får vi vigtig næring, der hjælper med at opbygge kroppen og holde den sund, og ved at træne hjælper vi vores led med at forblive stærke og bevægelige. Nedenfor kan du læse mere om, hvad der sker med vores led i forskellige aldre, samt få tips til, hvad du kan gøre for at holde dine led så sunde som muligt gennem livet.

Ledsundhed i alderen 30+

Når vi er i 25-årsalderen, er vores skelet stærkest, og bentætheden er allerhøjest. Produktionen og nedbrydningen af knoglemasse er ensartet og skaber derfor ingen ubalance. Allerede i 30-årsalderen begynder kroppens nedbrydning af knoglemasse dog at gå langsommere end opbygningen. Kroppen kan da ikke længere kompensere den tabte knoglemasse lige så effektivt, og knoglemassen begynder at mindske i langsomt tempo. Derudover mindskes også muskelmassen, samtidig med at fedtmassen øges. Derudover påvirkes også ledbånd og ledvæske, hvilket resulterer i øget slid på brusken. Med tiden resulterer denne forskydning i en øget belastning, hvilket gør leddene stivere og mindre fleksible.

Sådan kan du forebygge ledproblemer

En af de vigtigste ting at tænke på for at bevare en god ledsundhed er at være fysisk aktiv. Træn gerne varieret, så du får en god blanding af både kondition, bevægelse og styrke. I denne alder er det fremragende at have styrketræning som en fast del af din træningsrutine. At styrketræne forhindrer, at dine muskler skrumper, og gør, at de kan kompensere for det øgede tab af muskelmasse.

Tip! I vores artikel kan du lære mere om, hvordan bevægelse påvirker ledsundhed.

Du bør også se på dine kostvaner for at sikre, at du spiser en alsidig kost rig på vitaminer, mineraler og antioxidanter. For at forblive sunde skal vi indtage rigeligt med frugt og grønt, sunde fedtstoffer og kulhydrater, fibre og protein.

Du kan også supplere din kost med et kosttilskud baseret på dine behov. For eksempel magnesium, som bidrager til at opretholde en normal knoglestruktur, eller vitamin D, som også bidrager til knoglestrukturen og til at holde calcium-niveauerne i blodet på et normalt niveau.

Tilskud til dig der er 30+

Vitamin D3 3000 IE

D3 Vegan 3000 IE

Magnesiumbisglycinat

Trippel Magnesium

Vitamin D3

Ledsundhed i alderen 45+

Efter vi har passeret 45, øges nedbrydningen af muskelmasse og knoglemasse yderligere, samtidig med at risikoen for slidsskader bliver mere almindelig med alderen. Sener og muskler bliver mindre elastiske, hvilket giver øget stivhed. Risikoen for at udvikle ledsygdommen slidgigt stiger også efter 45-årsalderen. Slidgigt er en ledsygdom, der betyder, at nedbrydningen af brusk går hurtigere end opbygningen, hvilket resulterer i, at leddet tyndes ud og får nedsat funktion med symptomer som ømhed, smerte og stivhed som følge. Slidgigt kan påvirke alle led i kroppen, men er mest almindelig i blandt andet knæene, hofterne og fingrene (1).

Sådan kan du forebygge ledproblemer

Ligesom i alle aldre er det bevægelse og kost, der er det vigtigste at fokusere på for at bevare sunde led. Hvis du ikke allerede har styrketræning som en del af din træningsrutine, er det en rigtig god idé at indføre det nu for at styrke muskler og led. Sørg for at bevæge dig i hverdagen, og inkludér gerne en form for bevægelsestræning som for eksempel yoga for at blødgøre leddene og holde dem smidige. Læs vores artikel om vinyasa, en af de mest almindelige yogaformer.

Sørg også for, at din kost er varieret med næringsrige fødevarer, der forsyner kroppen med vigtige vitaminer og mineraler. Spis masser af frugt og grønt, fed fisk med omega-3, og udskift gerne hvidt brød og pasta med fuldkornsprodukter, der giver mere næring.

Gode kosttilskud for dig i denne alder inkluderer blandt andet kollagen og hyaluronsyre. Kollagen er et protein, der findes naturligt i bindevæv, blandt andet i led og brusk, men også i hud, hår og negle. Vores kollagenproduktion falder efter cirka 25 års alderen, og derfor kan et kosttilskud være interessant for at opfylde kroppens behov. Produktionen af hyaluronsyre falder også med alderen. Hyaluronsyre arbejder sammen med kollagen på en fordelagtig måde og findes naturligt i kroppen, primært i ledvæsken. Ledvæsken reducerer friktionen i vores led og gør, at de kan bevæge sig smidigt.

Tips! Læs mere om kost, som er godt for leddene her.

Tilskud til dig der er 45+

Gurkemeje Ekstrakt

Collagen Plus

Hyaluronsyre 250

Collagen 1000 Plus

Gurkemeje Premium

Marine Kollagen

Collagen Hyaluron +C

Trainimal Kollagen

Ledsundhed i alderen 60+

I denne alder er det meget almindeligt at opleve stivhed og ømhed i leddene. Ved 60 års alderen har cirka hver tiende mand og hver femte kvinde udviklet en form for slidgigt (2). Evnen til at optage mineralet calcium, som er vigtigt for knoglestrukturens funktion, bliver også dårligere, hvilket øger risikoen for knogleskørhed. Knogleskørhed, eller osteoporose som det også kaldes, er særligt almindeligt hos kvinder, der har gennemgået overgangsalderen.

Sådan kan du forebygge ledproblemer

En af de bedste måder at holde leddene smidige på er at fortsætte med at være fysisk aktiv i hverdagen og undgå for meget stillesiddende tid. Det kan være så enkelt som at tage trappen i stedet for elevatoren, gå en tur hver morgen eller gøre rent. Det vigtigste er, at du bevæger dig og holder kroppen i gang. For meget stillesiddende aktivitet gør leddene stivere og mindre fleksible samt kan forværre tilstande som for eksempel slidgigt (3).

Du kan også planlægge nogle træningssessioner om ugen, hvor du bevæger dig lidt mere intensivt. Vælg træningsformer, der passer til dig, og som du kan udføre. Nogle eksempler på træningsformer, der fremmer leddenes bevægelighed, samtidig med at de er skånsomme for leddene, er yoga, vandgymnastik og raske gåture. For at aktivere flere dele af kroppen, når du går, er et par vandrestave et fremragende hjælpemiddel.

Styrketræning er også meget godt til at styrke muskler og led. Ved at styrketræne 2-3 gange om ugen i mindst 10 minutter per gang kan du bevare styrke, bevægelighed, smidighed og balance, selv når du bliver ældre. Alle større muskelgrupper bør trænes, det vil sige ryg, mave, arme og ben. Regelmæssig træning øger både din muskelstyrke og knogletæthed, hvilket reducerer risikoen for faldulykker og knoglebrud.

Kvinna som styrketränar. Styrketræning hjælper med at styrke vores muskler og øger også vores knoglemasse.

Udover at spise en varieret kost rig på frugt og grøntsager, sunde fedtstoffer, protein og fibre, er der visse næringsstoffer, der er særligt vigtige at sikre, at vi får nok af, når vi bliver ældre. Et sådant stof er mineralet calcium, som har mange funktioner i kroppen. Fremfor alt bidrager calcium til at styrke vores skelet og tænder, og hele 90 % af kroppens calcium findes i knoglerne. Vores optagelse af calcium bliver dårligere med alderen, og derfor er det vigtigt at sikre, at vi får nok af stoffet gennem kosten. Eksempler på mad, der er rig på calcium, er især mejeriprodukter, men også nødder og grønne bladgrøntsager indeholder meget calcium. Du bør også sikre dig, at du får tilstrækkeligt med D-vitamin, da det bidrager til optagelsen af calcium. Vitamin D bidrager desuden til at opretholde en normal knoglestruktur. Vitamin D findes blandt andet i fed fisk, mejeriprodukter, æg og kød. Vores primære kilde til vitamin D er dog via solens stråler, da D-vitamin dannes i huden ved soleksponering.

Supplér gerne kosten med et kosttilskud som for eksempel MSM. MSM er en svovlholdig aminosyre, som findes naturligt i kroppen. Det er en vigtig bestanddel i kroppens kollagen, som opbygger bindevæv, brusk, sener og hud. MSM er derfor et populært kosttilskud i forbindelse med ledsundhed.

Tips! Læs mere om hvilke kosttilskud, der kan være gode for dig som ældre.