Jern

Jern er et vigtigt mineral, som er nødvendigt for mange funktioner i kroppen. Jern indgår bl.a. som en del i kroppens hæmoglobin, som hjælper med at transportere ilt fra lungerne og ud til vores muskler og organer. Desuden er jern også en del af produktionen af hormonet dopamin, som har betydning for vores humør samt vores muskelfunktion.

Mere om jern

• Hvad er jern?
• Kosttilskud med jern
• Hvor meget jern har vi brug for?
• Jern i kosten
• Bivirkninger

Hvad er jern?

Vi har brug for jern for at kunne ilte blodet og dermed vores celler, men også for at holde os sunde og energiske. Jern er et mineral, der kun behøves i små mængder, men det er nødvendigt at indtage, da det er en grundlæggende del af hæmoglobin og myoglobin. Hæmoglobinet optager ilt fra lungerne og transporterer det gennem blodet ud til cellerne og fører kuldioxid tilbage den modsatte vej. Myoglobin fungerer delvist på samme måde som hæmoglobin, men er et rødt pigment af protein og jern, der findes i muskulaturen og letter ilttransporten i muskelfibrene samt udgør et vist iltreservoir. Derfor kan et jerntilskud være velegnet til dig, der træner meget.

Indmad, bælgfrugter og spinat er kilder til jern.

Jern indgår også i nogle enzymer, spiller en betydelig rolle for et normalt fungerende immunforsvar og er involveret i produktionen af dopamin. Dopamin er et hormon, der eksempelvis påvirker vores muskelfunktion og humør. Derfor er det godt at få den rette mængde jern, så kroppen kan ilte cellerne, så du kan træne og holde dig sund og glad.

Jern findes i to forskellige former: hæmjern og ikke-hæmjern. Mennesker kan kun optage den ene form, der kaldes hæmjern. Alt ikke-hæmjern skal først omdannes, for at vi kan udnytte det. Det er kun cirka 5-10% af alt jern, vi indtager, som vi har evnen til at optage, og det er primært animalske fødevarer, der indeholder den største andel hæmjern.

Kosttilskud med jern

Jern indgår i multivitaminer, især dem der er rettet mod kvinder. Det findes også som separat tilskud for dem, der har et større behov. Hvis du har brug for et jerntilskud, bør du vælge det, der indeholder jernfumarat eller jernkarbonat. Undgå tilskud med jernoxid, da det har en meget dårligere optagelse i kroppen. De, der normalt har størst behov for ekstra jern, er kvinder i den fødedygtige alder, gravide kvinder og strikte vegetarer. Også regelmæssig intensiv træning kan påvirke kroppens jernoptagelse negativt og kan derfor øge behovet.

Jernkapsler kan være gode til at forsyne kroppen for dig, der spiser vegansk eller vegetarisk kost, da jern primært findes i animalske kilder som fisk og kød. Det vigtige hæmjern udgør cirka halvdelen af jernindholdet i kød og indmad. Ikke-hæmjern findes i vegetabilske fødevarer og optages ikke så effektivt af kroppen. Dog kan man påvirke optagelsen af ikke-hæmjern og forbedre det ved hjælp af vitamin C, fisk og kød. For at sikre dit daglige indtag kan et jerntilskud beriget med C-vitamin hjælpe kroppens optagelsesevne af jern, selv fra de vegetabilske fødevarer. Mens vitamin C bidrager til optagelse, hæmmer te og kaffe optagelsen af jern, så vent lidt med at tage en kop direkte efter måltidet.

Hvor meget jern har vi brug for?

Anbefalet dagligt indtag af jern afhænger af blandt andet køn og alder. Mænd anbefales et indtag på 9 mg, mens kvinder i den fødedygtige alder anbefales et indtag på tættere på 15 mg. Årsagen er, at kvinder regelmæssigt mister en lille mængde jern i forbindelse med menstruation. Gravide kvinder anbefales et højere indtag under den senere del af graviditeten, da jern er nødvendigt for fostrets udvikling. Et for lavt jernindtag kan medføre, at vi bliver trætte og har svært ved at koncentrere os. Hvis niveauerne bliver for lave, risikerer vi også at få blodmangel. Det betyder, at vi har for få røde blodlegemer i blodet, hvilket kan resultere i et nedsat immunforsvar, og at vi bliver energiløse med mere.

Kilde: Livsmedelsverket

Jern i kosten

Dagens fødevarer er meget energirige men næringsfattige, og det er den største grund til, at vi i dag har sværere ved at få tilstrækkeligt med jern. Hvis du har en kost bestående af meget forarbejdet mad, får du måske ikke alle vigtige vitaminer og mineraler, og da kan jernkapsler supplere kosten for dem, der har brug for det. Jernrig mad er først og fremmest indmad som lever, tunge og brisler, men du finder det også i andre animalske fødevarer. Jern findes også i vegetabilske fødevarer som fuldkornsprodukter, bælgfrugter og spinat. Der er endda jern i mørk chokolade, hele 13,3 milligram per 100 gram. Så det er ingen dårlig idé at unde sig et lille stykke mørk chokolade, hvis du er kvinde, og det er en bestemt tid på måneden.

Bivirkninger af jern

Jern er livsnødvendigt, men kun i små mængder. Hvis vi indtager alt for store mængder jern, kan det derimod virke som en gift i kroppen og fungere som en fri radikal, der nedbryder cellerne. Symptomer, der kan indikere jernforgiftning er kvalme, mavesmerter og diarré. Følg derfor altid anvisningerne på tilskudsemballagen nøje. Mænd, der spiser en varieret kost, har normalt ikke brug for ekstra jerntilskud.