Bevæg dig til bedre ledsundhed

At bevæge sig, og at gøre det på den rigtige måde, er meget vigtigt for at sikre, at dine led har det godt. Dog kan det være svært at vide præcis, hvad du skal og ikke skal gøre. Læs videre for at finde ud af, hvorfor fysisk aktivitet er godt for dine led, og hvilken type træning de har brug for!

• Hvilken sammenhæng er der mellem leddenes sundhed og bevægelse?
• Sådan bevæger du dig i hverdagen
• Sådan træner du dine led

Bevægelse er vigtigt for, at dine led fungerer optimalt.

Hvilken sammenhæng er der mellem leddenes sundhed og bevægelse?

Ledproblemer er delvis arvelige, men kan også opstå efter tung og ensidig belastning eller stillesiddende adfærd. At bevæge sig er derfor vigtigt for god ledsundhed og at gøre det på den rigtige måde. Det holder dine led sunde, samtidig med at du forebygger fremtidige problemer. For at forstå, hvordan fysisk aktivitet konkret hjælper dine led, skal vi hurtigt gennemgå, hvordan et led ser ud.

Billedet viser et knæled og dets forskellige dele.

Leddene er, hvor kroppens knogler mødes, og bevægelse muliggøres. På knoglerne findes der stødabsorberende brusk, som giver bedre pasform til knogleenderne. Knoglerne og brusken er omgivet af en ledkapsel. Integreret med disse dele er sener, ledbånd og muskler, som bidrager til yderligere stabilitet og holder leddet sammen.

Inde i ledkapslen er der ledvæske, som smører leddet. Det reducerer friktion og giver næring til cellerne derinde. Når vi bevæger os, bliver ledvæsken pumpet rundt i leddet. Det holder leddet bevægeligt og gør brusken tykkere. Hvis vi ikke bevæger os, kan der opstå små densitetsforskelle i ledvæsken. Det gør, at leddet ikke kan bevæge sig optimalt. Ledbåndene og musklerne tvinges da ind i nye bevægelsesmønstre, som kan være begrænsende. Ledkapslen bliver mindre elastisk, og du får samtidig slappere muskler, hvilket gør, at de ikke kan støtte dine led optimalt.

Vi har samlet flere tips til, hvad du kan tænke på at gøre for at bevæge dig på en god måde for dine led, både i hverdagen og når du træner. Ofte bygger begge på de samme grundprincipper.

Sådan bevæger du dig i hverdagen

Stillesiddende adfærd kan mange gange føre til og ligge bag ledsmerter. For at forebygge og lindre ledproblemer er det derfor vigtigt at få bevægelse ind i hverdagen. Du kan for eksempel prøve at gå til arbejde i stedet for at tage bilen, eller tage trapperne i stedet for elevatoren - det vigtigste er, at du finder din måde at få mere bevægelse ind i din hverdag.

Bevæg dig mere og rigtigt på arbejdet

Hvis du har et kontorjob, er det let at ende i en ond cirkel, hvor du kun rejser dig for at hente kaffe eller spise frokost. De få bevægelser, du gør, bliver repetitiva, hvilket slider på dine led på den forkerte måde og gør dem og dine muskler stive. Hvis du derimod har et aktivt job, er overbelastning ofte den store synder. Monotone arbejdsopgaver med tung, skæv belastning og meget rotation er et mareridt for dine led. Kroppen har brug for variation og bevægelse i flere forskellige planer, og derfor er det vigtigt at bevæge sig på en varieret måde i løbet af dagen (1).

Sådan træner du for dine led

Når du træner, pumpes ledvæsken rundt inde i ledkapslen. Det gør dine led mere bevægelige, samtidig med at brusken bliver tykkere. Fysisk aktivitet fører også til øget kollagensyntese i dine sener, hvilket gør dem stærke og stabile. For at dette skal ske, kræves langvarig og regelmæssig træning. Når du lige er begyndt at træne, nedbrydes kollagenet også, hvilket gør, at effekten ikke bliver lige så tydelig (2). Derfor er det vigtigt at tænke langsigtet, når du træner for din ledsundhed. Selvom det generelt er godt, at du bevæger dig, er der visse træningsformer, som er bedre end andre. Her nedenfor kan du læse om hvilke!

Bevægelighed og udstrækning

At strække ud er godt for dine led, for eksempel blødgør det dine ledkapsler.

Det, der ofte ligger bag stivhed, er ensformige bevægelser, dårlig holdning og meget stillesiddende adfærd. At strække ud regelmæssigt kan være vigtigt for at kunne udføre en bevægelse i en led uden begrænsninger. Det kan gøres både i forebyggende og lindrende øjemed. Desuden er det relativt enkelt, selvom det kræver kontinuitet. Du kan blandt andet prøve disse 5 måder at forbedre din bevægelighed på.

Bevægelighedstræning kategoriseres normalt som enten statisk eller aktiv. Traditionel udstrækning er statisk, og du tager udgangspunkt i en position i den øvelse, du laver. I et aktiv stræk skifter du flydende position i øvelsen. En aktiv form for udstrækning er yoga, som er et mentalt og åndeligt værktøj. I yoga træner du både din balance og din bevægelighed. Det blødgør blandt andet dine ledkapsler og forenkler bevægelse uden smerte. Der findes mange forskellige typer af yoga, og du kan finde den type, som passer dig bedst eller veksle mellem forskellige yogaformer. Prøv for eksempel enten Yinyoga eller Vinyasa. Nogle gange kan visse yogapositioner føles ubehagelige, og et hjælpemiddel, såsom en yogamåtte eller en yogablok, kan gøre det mere behageligt.

Mange føler sig også mere stive end normalt, når de vågner. Årsagen er stort set den samme som ved stillesiddende adfærd – dårlig cirkulation af ledvæsken. Dette sker også, når du ligger stille om natten. Derfor kan det være en god idé at skabe en morgenrutine, hvor du strækker ud og bevæger dig for at få gang i cirkulationen.

Yogatilbehør

 

Foam Roll Medium

 

Abilica YogaSet

Funktionel styrketræning

For at stabilisere leddene er styrketræning med fokus på funktionel styrke godt, da det styrker musklerne og dermed leddene. At træne funktionelt betyder, at du laver øvelser, der bygger på “almindelige” bevægelser, altså dem, der minder om dem, du udfører i hverdagen. Et eksempel er squats, som minder om, når du rejser dig fra en stol. At fokusere på funktionel styrke øger leddenes stabilitet og forebygger slidskader. En alt for ensidig træning kan i stedet føre til overbelastning. Når det gælder ledbrusk, nedbrydes det snarere ved for statisk og ensidig belastning end opbygges, som det gør, når du varierer belastningen (3). Det er også vigtigt at træne jævnt for at opnå stabilitet. Vores knæ har for eksempel muskulaturen på lårets forside, som strækker benet, og muskulaturen på lårets bagside, som bøjer knæleddet. Hvis du har en svag bagside og en stærk forside, øges risikoen for skader.

Hvis du føler, at et led, for eksempel dit knæ, er ustabilt, mens du træner, kan du stabilisere det ved hjælp af en støtte. Det aflaster både muskler og led.

Træningstilbehør

 

Abilica Dumbbells

 

Flowlife Flowtank

 

Knæbind

 

Elastiksæt

God søvn muliggør bevægelse

For at give dig selv de bedste forudsætninger for regelmæssig bevægelse er det vigtigt med restitution, især ordentlig søvn. Dårlig søvn kan føre til kroniske smerter i kroppen. Manglende dyb søvn stresser kroppen, og reparationsprocessen kommer ikke i gang, hvilket kan føre til smerter. Derudover er smertesystemet mere aktivt, hvilket forstærker smerten. Derfor er det vigtigt at forsøge at sove godt, både for at forebygge og lindre smerter. God søvn gør det også lettere at klare dine daglige fysiske aktiviteter (4).

Helhedsbilledet er vigtigt

Selvom fysisk aktivitet gør meget for dine led, er kosten også en vigtig faktor for god ledsundhed, hvilket du kan læse mere om i vores artikel Kost for bedre ledsundhed. Derudover ændres vores forudsætninger, når vi bliver ældre. I vores artikel Alders effekt på vores led kan du læse om, hvordan din ledsundhed påvirkes af og ændres med alderen.

Referenser:

1. 1177. Ledvärk (Hentet 2021-09-26)
2. Henriksson, Jan. Sundberg, Carl Johan. 2016. Biologiska effekter av fysisk aktivitet. s.24 (Hentet 2021-09-27)
3. Henriksson, Jan. Sundberg, Carl Johan. 2016. Biologiska effekter av fysisk aktivitet. s.25 (Hentet 2021-09-27)
4. Finan, Patrick, Goodin, Burel & Smith Michael. 2013. The association of sleep and pain: An update and a path forward (Hentet 2021-09-27)