Bevægelse og sundhed - hvor meget skal der egentlig til?

At fysisk aktivitet får os til at føle os godt tilpas, undrer ingen. Det er ikke kun godt for konditionen - vores krop er faktisk designet til at bevæge sig helt ned på celleniveau. Men præcist hvor meget bevægelse skal der til for at vi holder os friske? Det finder vi ud af i denne artikel!

• Hvorfor er bevægelse så vigtig for os?
• Hvor meget skal vi bevæge os?
• Træning alene er ikke nok
• Tips til mere bevægelse i hverdagen

Al bevægelse er godt for vores helbred.

Hvorfor er bevægelse så vigtig for os?

For at forstå, hvorfor vi har brug for at bevæge os, skal vi langt tilbage i historien, til den tid, hvor mennesket levede i jagt- og samlersamfund. Dengang var fysisk aktivitet en nødvendighed for at overleve, og hvile var primært om natten. Med andre ord, var vi i næsten konstant bevægelse. Evolutionen er meget langsom, og vores kroppe har endnu ikke tilpasset sig til vores nye, mere stillesiddende livsstil. Biologisk set er vi de samme mennesker, som vi var for 10.000 år siden, men uden den naturlige bevægelse, som livet dengang indebar.

Forskerne er enige om, at fysisk aktivitet beskytter mod hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde, diabetes og en række former for kræft. Desuden reducerer motion risikoen for forhøjet blodtryk, overvægt og fedme (1). Lange perioder med inaktivitet øger risikoen for disse sygdomme. Og det er ikke kun vores krop, der har gavn af motion - det er også vigtigt for, at vores hjerne kan fungere optimalt. Fysisk aktivitet, især aktivitet, der øger pulsen, styrker vores hukommelse og kognitive evner og får os til at føle os bedre tilpas og sove bedre (2). Med andre ord er det vigtigt for hele kroppen at få nok motion!

Hvor meget skal vi bevæge os?

I 2020 opdaterede Verdenssundhedsorganisationen (WHO) sine retningslinjer for fysisk aktivitet og stillesiddende adfærd. Hovedbudskabet i rapporten er, at al bevægelse er bedre end ingen, og at langvarig stillesiddende adfærd bør begrænses (3). Der er også specifikke anbefalinger for, hvor meget aktivitet, der øger pulsen og bevægelser der styrker muskler og knogler, vi har brug for hver uge. Du kan se anbefalingerne i nedenstående tabel. For alle aldersgrupper gælder det, at lange perioder med stillesiddende adfærd bør afbrydes af pauser med bevægelse.

Kilder: Verdenssundhedsorganisationen (WHO) (4)

En voksen mellem 18-64 år skal have mindst 3,5 timers samlet aktivitet, der øger pulsen, og et par muskel- og skeletstyrkende træningspas om ugen. Personer på 65 år og derover anbefales også at supplere med balancetræning for at styrke kroppen og holde leddene fleksible og smidige. Aktivitet, der øger pulsen, er enhver form for cardioaktivitet, der får dit hjerte til at pumpe og din krop til at bevæge sig. Jogging, svømning, cykling eller rask gang er eksempler herpå. For at styrke muskler og knogler er styrketræning med fokus på de store muskelgrupper særlig godt. Husk, at selv hvis du ikke når disse anbefalinger, er hvert minut, du bruger på at bevæge dig, bedre end intet!

Træning alene er ikke nok

Selv hvis du normalt træner et par gange om ugen, skal du sørge for at få noget motion, selv på dage, hvor du normalt ikke er særlig fysisk aktiv. Faktisk gælder sundhedsrisikoen ved for meget stillesiddende adfærd også, selv om man dyrker motion lejlighedsvis (5). Hvis du bruger meget tid på at sidde stille, er det en god idé at holde korte pauser i løbet af dagen. Ca. hver halve time bør du aktivere din krop i et par minutter. Du kan f.eks. gå lidt rundt på kontoret eller i hjemmet, tage en kop kaffe eller lave nogle lette strækøvelser. Husk at forsøge at aktivere så mange dele af din krop som muligt, helst ved at bøje dig ned og strække dig.

Tips til mere bevægelse i hverdagen

Fokuser på små forbedringer
Faktisk kan det at "snige" bevægelse ind i hverdagen gøre en større forskel, end du tror. Ved at foretage små ændringer som f.eks. at tage trappen i stedet for elevatoren, bruge cyklen i stedet for bilen eller stå af bussen et stop tidligere, kan du få en masse ekstra point på din motionskonto - uden at du behøver at gøre en stor indsats.

Find en motionsform, du virkelig kan lide
Måske kan du lide at danse, træne i fitnesscentret eller spille padel med dine venner? Uanset hvad du kan lide, er der større sandsynlighed for, at du faktisk får motion, når du laver noget, du nyder.

Få en skridttæller eller et aktivitetsur
En skridttæller eller en aktivitetstracker kan være en god måde at holde styr på dit aktivitetsniveau og holde dig motiveret. Det vigtigste er, at du bliver opmærksom på, hvor meget eller lidt du bevæger dig, hvilket gør det lettere at træffe gode valg for dit helbred. Når du er tæt på at nå dit bevægelsesmål i slutningen af dagen, vil du helt sikkert blive inspireret til at tage de ekstra skridt!

Produkttips:

 

BungyPump Pink

Referencer:

1. World Health Organization. 2018. Global Action Plan on Physical Activity 2018-2030: More active people for a healthier world. (Tilgået 2022-01-25)
2. Sahlgrenska Universitetssjukhuset. 2019. Fysisk aktivitet og andre behov for hjernen. (Tilgået 2022-01-26)
3. World Health Organization. 2020. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. (Tilgået 2022-01-28)
4. World Health Organization. 2020. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. (Tilgået 2022-01-28)
5. World Health Organization. 2020. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. (Tilgået 2022-01-28)