Derfor er jern godt for helbredet

Vi har brug for jern for at kunne iltede blodet og dermed vores celler, men også for at holde os sunde og friske.

• Hvad er jern?
• Tilskud af jern
• Hvor meget jern har vi brug for?
• Jern i kosten
• Bivirkninger

Hvad er jern?

Vi har brug for jern for at kunne iltede blodet og dermed vores celler, men også for at holde os sunde og friske. Jern er et mineral, der kun er nødvendigt i små mængder, men det er nødvendigt, at du kommer det i dig, da det er en grundlæggende del af hæmoglobin og myoglobin. Hæmoglobinet absorberer ilt fra lungerne og transporterer det gennem blodet til cellerne og returnerer kuldioxid på den modsatte måde. Myoglobin fungerer delvist på samme måde som hæmoglobin, men er et rødt pigment af protein og jern, der findes i musklerne og letter transporten af ilt i muskelfibrene, og at det også udgør en vis iltforsyning. Derfor kan et jerntilskud også være velegnet til dig, der træner meget.

Indmad, bælgfrugter og spinat er jernkilder.

Jern er også inkluderet i nogle enzymer, har en væsentlig rolle i et normalt fungerende immunsystem og er involveret i produktionen af dopamin. Dopamin er et hormon, der for eksempel påvirker vores muskelfunktion og vores humør. Derfor er det godt at få den rigtige mængde jern, så kroppen kan iltede cellerne, at du har styrken til at træne og forblive sund og glad.

Jern findes i to forskellige varianter: hæmjern og ikke-hæmjern. Mennesket kan kun optage den variant der kaldes hæmjern. Alt ikke-hæmjern skal først konverteres for at vi kan udnytte det. Det er kun omkring 5-10% af alt jern, vi får i os, som vi er i stand til at absorbere, og det er hovedsageligt animalsk mad, der indeholder den største andel af hæmjern. 

Tilskud af jern

Jern er inkluderet i multivitaminer, og især dem rettet mod kvinder. Det fås også som et separat tilskud til dem, der har et større behov. Hvis du har brug for et jerntilskud, skal du vælge et, der indeholder jernfumarat eller jerncarbonat. Undgå kosttilskud med jernoxid, da det har en meget dårligere absorption i kroppen. De, der normalt har det største behov for ekstra jern, er kvinder i den fødedygtige alder, gravide og strenge vegetarer. Selv regelmæssig intens træning kan have en negativ effekt på kroppens jernoptagelse og kan derfor øge behovet. 

Jernkapsler kan være gode at forsyne kroppen til dem, der spiser vegansk eller vegetarisk mad, da jern hovedsageligt findes i animalske kilder som fisk og kød. Det vigtige hæmjern udgør ca. halvdelen af jernindholdet i kød og slagteriaffald. Ikke-hæmjern findes i vegetabiliske fødevarer og absorberes ikke så effektivt af kroppen. Man kan dog påvirke optagelsen af ikke-hæmjern og forbedre det ved hjælp af C-vitamin, fisk og kød. For at sikre dit daglige indtag kan et jerntilskud beriget med C-vitamin hjælpe kroppens absorptionskapacitet af jern også fra vegetabilske fødevarer. Mens vitamin C bidrager til absorption, hæmmer te og kaffe optaget af jern, så vent lidt, før du tager en kop umiddelbart efter at have spist. 

Hvor meget jern har vi brug for?

Anbefalet daglig indtagelse af jern afhænger blandt andet af køn og alder. Mænd anbefales et indtag på 9 mg, mens kvinder i den fødedygtige alder anbefales et indtag på nærmere 15 mg. Årsagen er, at kvinder regelmæssigt mister en lille mængde jern under menstruationen. Gravide kvinder anbefales et højere indtag i den sidste del af graviditeten, da jern er nødvendigt til fosterudvikling. For lidt jernindtag kan få os til at blive trætte og have koncentrationsbesvær. Hvis niveauerne bliver for lave, risikerer vi også at lide af blodmangel. Det betyder, at vi har for lille et antal røde blodlegemer i blodet, hvilket kan resultere i et svækket immunsystem, og at vi bliver magtesløse og mere.

Kilde: Livsmedelsverket

Jern i kosten

Dagens mad er meget energirig, men med lavt næringsindhold, og det er hovedårsagen til, at vi i dag har sværere ved at få nok jern. Hvis du har en kost, der består af mange hele og halvfabrikater, får du ikke alle de vigtige vitaminer og mineraler, og så kan jernkapsler supplere kosten til dem, der har brug for det. Jernrige fødevarer er primært indmad som lever, tunge og brissel, men du kan også finde det i andre animalske fødevarer. Jern findes også i vegetabilske fødevarer som fuldkorn, bælgplante og spinat. Der findes endda jern i mørk blokchokolade, så meget som 13,3 milligram pr. 100 gram. Så det er ikke en dum idé at forkæle dig selv med et lille stykke mørk chokolade, hvis du er kvinde, og det er et bestemt tidspunkt i måneden.

Bivirkninger af jern

Jern er livsvigtig, men kun i små mængder. Hvis vi spiser for meget jern, kan det i stedet fungere som et toksin i kroppen og fungere som en fri radikal, der nedbryder cellerne. Symptomer der indikerer jernforgiftning er kvalme, mavesmerter og diarré. Følg derfor altid instruktionerne på supplerende emballage nøje. Mænd, der spiser en varieret kost, har normalt ikke brug for ekstra jerntilskud.