Derfor er søvn vigtigt for din hjerne

At vi får tilstrækkeligt med søvn er meget vigtigt, både for at vores krop og hjerne kan fungere optimalt. I denne artikel lærer du, hvad der egentlig sker i din hjerne, når du sover, hvor meget søvn du har brug for, hvad søvnmangel gør ved din hjerne, og hvordan du kan forbedre din søvn for bedre hjernehelbred.

Hvad sker der i hjernen, når vi sover?
Hvordan påvirker søvnmangel hjernen?
Hvor meget søvn har vi brug for?
Hvordan kan vi forbedre vores søvn?

Søvn er vigtigt for at hjernen skal fungere normalt.

Hvad sker der i hjernen, når vi sover?

Søvn er utrolig vigtigt for at både vores krop og hjerne kan restituere og fungere optimalt. Når vi sover, foregår der nemlig adskillige vigtige processer i hjernen, som forbereder os til den næste dag. Hjernen bearbejder de indtryk, vi har fået i løbet af dagen, og sorterer vores minder for at afgøre, hvilke der er vigtige, og hvilke der ikke er det. Man kan sige, at hjernen udfører en natlig oprydning, hvor den fjerner affaldsprodukter, som vi ikke har brug for. En god nats søvn gør os mere stabile i humøret, gør det lettere at huske information og øger også vores evne til at løse problemer. Ved at sove tilstrækkeligt får vi altså nemmere ved at håndtere vores hverdag.

Vores døgnrytme styres af dagslyset. Når det er lyst udenfor, bliver vi friske, og mørket signalerer, at det snart er tid til at sove. Det, der faktisk sker i kroppen, er, at vi producerer et stof, der kaldes melatonin. Melatonin er et søvnfremmende hormon, der dannes fra hormonet serotonin, og denne proces sker i en udvækst i hjernen kaldet pinealkirtlen eller epifysen. I løbet af dagen er produktionen af melatonin lav, men jo længere dagen skrider frem, desto mere producerer kroppen, hvilket gør os trætte om aftenen. Hvis du har problemer med melatoninproduktionen, kan du have svært ved at falde i søvn, sove uregelmæssigt og vågne lettere om natten.

Søvnens forskellige faser

Selve søvnen opdeles normalt i fire forskellige faser: døs, let søvn, REM-søvn og dyb søvn. Disse faser varer mellem 90-120 minutter og følger hinanden i cyklusser i løbet af natten. Det første skridt er, når vi lægger os, bliver trætte og døsige. Her er hjernen i en slags tilstand mellem vågenhed og søvn. Når vi først er faldet i søvn, befinder vi os først i let søvn, som udgør cirka 50 procent af den totale søvntid. Søvnen er da ret overfladisk, og vi vækkes let i denne fase. Når vi så falder dybere i søvn, går vi ind i dyb søvn, hvilket er meget vigtigt for hjernens restitution.

Under dyb søvn går kroppen ned i en hvilefase, hvor alle muskler slapper af, og vi er svære at vække. På trods af at vi er helt afslappede, udfører hjernen nu flere af søvnens mest helbredende processer. Det er nemlig under dyb søvn, at hjernen får en chance for at restituere, reparere og rense affaldsstoffer. Blandt andet udskiller hjernen væksthormoner for at reparere celler, der er blevet beskadiget i løbet af dagen. Dyb søvn udgør kun 10-15 % af den samlede søvn, og da så mange vigtige processer sker i denne fase, er det vigtigt, at vi får tilstrækkelig dyb søvn for at føle os udhvilede.

Den fjerde søvnfase kaldes REM-søvn eller drømmesøvn, da det er i denne fase, vi drømmer. REM står for Rapid Eye Movement, hvilket henviser til de hurtige øjenbevægelser, vi foretager i denne søvnfase. REM-søvnen er mest almindelig i slutningen af natten, lige før vi vågner. Under REM-søvn har hjernen en aktivitet, der minder om en vågen tilstand. REM-søvnen har også vigtige funktioner, da det er i denne fase, hjernen bearbejder følelser og minder fra den foregående dag.

Lyset styrer vores døgnrytme og gør os friske.

Hvordan påvirker søvnmangel hjernen?

Fordi så mange vigtige processer sker, når vi sover, har for lidt søvn negative effekter for både vores krop og hjerne. For lidt søvn påvirker os på mange måder, blandt andet gør det os trætte, ukoncentrerede og ufokuserede. Det kan også påvirke vores humør negativt, og vi kan få problemer med at huske og lære nye ting. Især korttidshukommelsen kan blive dårligere af søvnmangel. Vi får simpelthen sværere ved at klare vores daglige opgaver.

Der er også forskning, der understøtter, at søvnmangel kan forringe vores immunforsvar samt vores modstandskraft mod forskellige sygdomme som hjerte-kar-sygdomme og diabetes. Det kan også føre til psykisk mistrivsel i form af blandt andet stress og angst. I en undersøgelse (1) blev sammenhængen mellem søvnmangel og depression hos unge undersøgt, og resultatet viste, at de, der sov 6 timer eller mindre, havde en markant øget risiko for at udvikle alvorlig depression.

Studier har også vist, at dårlig søvn på sigt kan føre til overvægt. Dette skyldes dels, at vores impulskontrol påvirkes, hvis vi sover for lidt, hvilket gør, at vi har sværere ved at modstå fristelser i løbet af dagen. Risikoen bliver altså større for, at vi giver efter for den ekstra kage, selvom vi ved, at det ikke er det bedste valg for vores helbred. Det skyldes også, at hjernen øger udskillelsen af det appetitstimulerende hormon ghrelin, hvilket kan føre til, at vi både spiser en større mængde mad og mere usund mad, end hvis vi var ordentligt udhvilet.

Hvor meget søvn behøver vi?

Hvor meget søvn vi har brug for, varierer afhængigt af alder og individuelle behov. Et spædbarn har brug for meget mere søvn end en voksen, og når vi ældes, falder vores søvnbehov yderligere. Men i gennemsnit kan man sige, at en voksen har brug for cirka seks til ni timers søvn per nat for at hjernen kan nå at restituere. Det vigtigste tegn på, at du har sovet tilstrækkeligt, er, at du føler dig frisk og udhvilet efter natten. Hvis du derimod føler dig træt, døsig og uoplagt, kan det være, at du ikke har fået nok søvn. Kroppen kan selv kompensere for tabt søvn ved at øge mængden af dyb søvn den følgende nat, men hvis søvnmangel bliver vedvarende og langvarig, kan det forårsage problemer for vores helbred.

Hvordan kan vi forbedre vores søvn?

De vigtigste tiltag, du kan tage for at forbedre din søvn, er at gå i seng i god tid og sikre, at du kan sove uforstyrret gennem natten. Du bør også undgå stimulerende stoffer som koffein og alkohol, da disse kan forstyrre nattesøvnen. Hvis du forstyrres af lyd og lys i rummet, kan et par gode ørepropper eller en sovemaske være en god løsning.

Hvis du stadig oplever, at det er svært at falde til ro og falde i søvn om aftenen, kan det være godt at overveje, hvordan du har det generelt. Hvis du for eksempel føler dig stresset eller bekymret, kan dette være en årsag til, at du har sværere ved at sove. Du kan prøve at bruge forskellige værktøjer til stresshåndtering, for eksempel vejrtrækningsøvelser, meditation eller yoga. Du kan også prøve at tage kosttilskud med ashwagandha, som er populært i perioder med stress, eller stofferne L-theanin og GABA, som ofte forbindes med nattesøvn.

Tip! Læs mere om hvordan stress påvirker hjernen.

Det er også videnskabeligt bevist, at motion forbedrer søvnen. Dette skyldes, at fysisk aktivitet reducerer niveauerne af stresshormoner og får os til at føle os mere afslappede. For at opnå denne effekt bør du bevæge dig cirka 1,5 time om dagen. Denne træning behøver ikke nødvendigvis være højintensiv; lavintensiv træning som for eksempel let løb, gåture, dans eller en anden form for træning, du kan lide, fungerer også godt. Det er værd at bemærke, at du ikke bør træne for sent om aftenen; det anbefales at afslutte træningen mindst 2-3 timer før sengetid, så kroppen kan nå at falde til ro, og kropstemperaturen kan falde. Når du træner, stiger niveauerne af hormonerne kortisol og endorfin i kroppen også, hvilket kan gøre det svært at slappe af, hvis træningen finder sted lige før sengetid. Det er altså en god idé at bevæge sig for en god nattesøvn, så længe du sørger for at have tid til at falde til ro bagefter.