Graviditet - Hav det godt, med korrekt kost og træning

At se maven vokse i forventning om, at et nyt liv skal komme til verden, er stort, og der opstår ofte mange tanker og spørgsmål om alt mellem himmel og jord. At være gravid indebærer nye behov og tilpasninger. Nogle gange skal man tilpasse sig fra uge til uge, og andre gange er der mere generelle anbefalinger, der følger graviditetens trimestre. For mange dukker der spørgsmål op omkring, hvordan man opretholder et godt helbred gennem graviditeten. Her gennemgår vi ting, som man ofte undrer sig over vedrørende sundhed og kost, kosttilskud og træning gennem graviditetens uger og trimestre, fra start til slut.

Kost, kosttilskud og træning gennem graviditetsuger og trimestre

Graviditeten opdeles i tre forskellige faser, såkaldte trimestre - hvor en fase er et trimester. Under graviditetens uger og trimestre ændres behovet for energi og næring, og den der træner kan have behov for at tilpasse sig, efterhånden som maven vokser. Visse behov ændres primært inden for trimesterne, og andre kan ændre sig fra uge til uge inden for en trimester. Når det kommer til kost, er det vigtigste at spise næringsrig, god mad, der indeholder de vitaminer, mineraler og andre stoffer, som kroppen har brug for, når den skal skabe et nyt menneske. Du som gravid har også brug for at øge dit energibehov gennem graviditeten, og dermed øge dit kalorieindtag. (1) Hvor stort dit energibehov er generelt, er individuelt og kan påvirkes af forskellige faktorer. Dit anbefalede energibehov kan for eksempel påvirkes af, hvor meget du træner. Dog træner man som regel ikke lige så intensivt under graviditeten, så energibehovet plejer som oftest ikke at adskille sig væsentligt.

Når det gælder træning, er det vigtigste at lytte til din krop og dine behov, og der kan være behov for nogle tilpasninger, efterhånden som babyen vokser i maven. At mangle energi til træning er helt normalt, og det er også normalt både at ønske og kunne træne som normalt.

Nogle har overvejelser omkring kosttilskud under graviditeten. Mange gange anbefales visse typer af kosttilskud for at fremme din og barnets sundhed, for eksempel anbefales de fleste at tage kosttilskud med folsyre både før og under graviditeten. Alle graviditeter er forskellige, og naturligvis kan der være kosttilskud, som du for din individuelle graviditet skal tage mere af, og nogle kosttilskud bør du måske undgå helt. Så er der også nogle kosttilskud, der generelt bør udelukkes helt under graviditeten, og det bør stå på pakken.

Sundhed er et stort emne og omfatter også dit mentale helbred og din almene tilstand. Derfor er det svært at give anbefalinger, der passer til alle mennesker og graviditeter. Man kan have en almen tilstand, der gør, at man har mere behov for hvile end andre, en sygdom der påvirker ens behov for næringsstoffer, allergier, etc., som påvirker, hvad der passer til den individuelle graviditet. For at få den mest sunde graviditet som muligt, er det altid vigtigt at lytte til din krop, dine behov og rådføre sig med din jordemoder om ting, du er usikker på.

Tip! Vi har gjort det nemt for dig, og lavet en graviditetspakke kosttilskud som anbefales af sundhedsstyrrelsen, og som kan pleje din voksende mave - du finder pakken her

Hvad er et trimester?

Når du er gravid, vil du gennemgå tre trimestre. Hvis man regner trimesterne i måneder, så er det første trimester måned 1-3, det andet trimester mellem måned 3-6 og det tredje mellem måned 6-9. Hvis man regner i uger, så er den første trimester fra, at du bliver gravid frem til uge 14 i graviditeten. Den anden er fra og med uge 15 frem til uge 28, og så fortsætter hele den sidste trimester fra uge 29 frem til, at barnet fødes. (1)

Øg dit kalorieindtag gennem graviditeten - tips til alternativer!

Frem til uge 12 i graviditeten skal du spise 100 kalorier ekstra ud over dit normale daglige indtag. Når du går ind i uge 13, skal du få cirka 300 kalorier ekstra, helt frem til uge 27. I den sidste periode af graviditeten skal du få omkring 500 kilokalorier ekstra per dag, helt frem til at barnet fødes. (2) Det personlige kaloriebehov kan variere, og også hvilken mad man kan spise under graviditeten. Her giver vi forslag til forskellige typer af kost, der kan bidrage med det anbefalede energiindtag, som gradvist stiger gennem trimesterne, så du kan finde noget, der passer dig!

Frem til og med uge 12 - 100 kalorier mere per dag

Alternativer der giver dig cirka 100 kalorier ekstra per dag:

• Omkring 200 gram blåbær
• Omkring 15 gram hasselnødder
• Omkring 350 gram kogt broccoli
• En banan i lidt mindre eller "normal" størrelse
• Omkring 70 gram quinoa målt i tør vægt (2)

Uge 13-27 - 300 kalorier ekstra per dag

Alternativer der giver dig cirka 300 kalorier ekstra per dag:

• Tilsæt et ekstra mellemmåltid i løbet af dagen med frugt, en sandwich og et glas mælk. (2)
• Disse Rabarbermuffins indeholder omkring 300 kalorier. Rabarber er rig på fiber, vitaminer og mineraler. Disse passer også fremragende til dig, der er glutenintolerant. Opskriften indeholder også sunde fedtsyrer fra kokosolie og mandelmel, æg som er rigt på protein og mælk som er rig på calcium - ingredienser der er godt at få for de fleste, der gennemgår en graviditet. Hytteost er en god kilde til protein og calcium, men det er vigtigt at vælge et pasteuriseret alternativ som gravid.

Fra uge 28 til at barnet fødes ? 500 kalorier ekstra per dag

Alternativer der giver dig cirka 500 kalorier ekstra per dag:

• For at få 500 kalorier ind, kan du starte dagen med disse morgenmadsbarer - med omkring 200 kalorier pr. bar. Opskriften indeholder chiafrø, der er rige på essentielle fedtsyrer og bær, der er rige på essentielle vitaminer. Havregryn er en rig kilde til fiber og er også rig på næringsstoffer. Man kan godt få lidt ekstra lyst til chokolade, når man er gravid, og kan ofte spises i moderate mængder. Som i opskriften er det et godt valg under graviditeten at vælge en yoghurt med reduceret sukkerindhold. Som med mange andre mejeriprodukter skal du vælge pasteuriseret yoghurt til denne opskrift.
• Tilføj yderligere to snacks i løbet af dagen med 100 kalorier pr. snack – for eksempel 200 gram blåbær (100 kalorier) og en banan eller 15 gram hasselnødder (100 kalorier hver), og du er oppe på 500 kalorier.

Hvilke kosttilskud skal jeg tage som gravid?

Hvilke kosttilskud du skal bruge under graviditeten er individuelt. Der er dog kosttilskud, der anbefales til næsten alle gravide kvinder og andre, der anbefales til dem, der er i risiko for mangel af årsager, der kan være forskellige. Det kan være godt at rådføre sig med din jordemoder om, hvilke stoffer du eventuelt skal fylde op med gennem kosttilskud, og i hvilken dosis, der i givet fald er den rigtige for dig. Her har vi listet stoffer op, som ofte er vigtige at få gennem kosttilskud, men som sædvanligt ser behovet forskelligt ud for forskellige personer og graviditeter.

Folinsyre er en type B-vitamin, der er vigtig både for dem, der planlægger at blive gravide, og for dem, der er gravide. Hvis du er gravid, anbefales et folinsyretilskud indtil uge 12 for at mindske risikoen for rygmarvsbrok hos barnet (2). Folinsyre bidrager til normal dannelse af celler og blodceller, og anbefales til alle gravide, fordi det er vigtigt for fosterets udvikling. Folinsyre+B6+B12+D er et kombinationstilskud med folinsyre. Tilskuddet er desuden beriget med vitaminerne B6, B12 og D3, som alle er vigtige vitaminer for at opretholde et normalt immunsystem.

Jern er et mineral, som mange gravide skal tage ekstra tilskud af. Du kan have brug for ekstra jern dels for at vedligeholde dine egne lagre, men også for at opfylde fosterets behov. Jern er nødvendigt for normal bloddannelse og ved jernmangel kan man blandt andet opleve træthed og udmattelse. Jern Skånsom er et jerntilskud, der er ekstra venligt for maven.

Calcium er et andet mineral, som er vigtigt at få under graviditeten, hvilket blandt andet bidrager til udviklingen af ??barnets tænder og knogler. Calcium findes naturligt i fødevarer som mælkeprodukter og æg, men kan også tages som kosttilskud.

Omega-3 er rig på fedtsyrerne EPA og DHA, som bidrager til hjertets normale funktion. DHA bidrager også til den normale udvikling af hjernen og øjnene hos børn. For dem, der ikke kan indtage eller vælger at undgå fisk, kan tilskud med især DHA være et godt alternativ (2). Omega-3 Plus indeholder en høj dosis af omega-3 i fleksible og lette at sluge kapsler.

D-vitamin er et stof, som vi alle har brug for at få. Den største kilde til vitaminet er gennem solen, men der er også fødevarer med vitaminet. At tage tilskud med D-vitamin kan især være vigtigt for dem, der ikke får nok gennem mad eller diæt, dem, der ikke spiser fisk, og for dem, der dækker sig fra solen om sommeren. (2)

Jod er et andet vigtigt mineral, som er vigtigt at få. Stoffet er vigtigt for både din og dit barns skjoldbruskkirtelfunktion. Derfor kan det være en fordel at vælge et salt beriget med jod, og for nogle kan det være nødvendigt med et ekstra indtag gennem kosttilskud.

Tips til kosttilskud

 

Folinsyre+B6+B12+D

 

Jern Skånsom

 

Omega-3 Plus

 

Calcium 800

 

Jod Kelp 200

 

Vitamin D3 1000 IE

Træning gennem trimestrene

Der er mange faktorer, der kan afgøre, hvor præcist du kan og bør træne under din graviditet. Alles erfaringer er individuelle, og nogle har flere problemer med fysiske symptomer under graviditeten, såsom kvalme, humørsvingninger, nedsat appetit eller ægløsning – alt sammen kan have indflydelse på, hvor meget og hvilken form for træning, der passer til dig. At lytte til din krop er det vigtigste, og rådfør dig altid med din jordemoder, hvis du er usikker.

Første trimester

I løbet af første trimester kan du ofte træne som normalt, forudsat at du ikke er helt ny til at træne – så er det vigtigt at tage det roligt. Det samme gælder faktisk i alle trimestre af graviditeten. Hvis du er en af ??dem, der har det dårligt i første trimester, skal du også tage det ekstra roligt, så kan gåture være en måde at komme ud og få lidt fysisk aktivitet. Når kvalmen aftager, kan cirka tre sessioner om ugen på 30-45 minutter være nok.

Andet trimester

I løbet af andet trimester oplever nogle mennesker problemer med rygsmerter. På dette tidspunkt er maven begyndt at vokse, hvilket kan gøre øvelser lidt sværere at gøre fysisk. Blide træningsformer som spinning og vandgymnastik kan være velegnede i denne periode. Når man dyrker spinning, kan det være en fordel at træne indendørs på en motionscykel, især for dem, der ikke er helt vant til at motionere, for på en almindelig udendørscykel er der risiko for at falde og slå sig. Hvis du har ledproblemer, kan det være ubehageligt at stå og træde på motionscyklen, det kan være mere behageligt at sidde ned under sessionen. Svømning og vandgymnastik opfattes ofte som skånsomt for kroppen, og din vægt aflastes også, når du er i vandet. Hvis du har problemer med fodproblemer, er svømmestile, hvor benene bevæger sig parallelt, som i rygsvømning, ofte mere behagelige end svømmestile, hvor benene bevæger sig sideværts, som for eksempel i brystsvømning.

Tredje trimester

I løbet af sidste trimester kan kroppen føles både tung og træt. At lytte til din krop og ikke træne for hårdt er meget vigtigt i denne periode. Bevægelse og let styrketræning kan føles godt for nogle, og jo længere henne i graviditeten du er, kan gåture være fint.

Referenser:
1177. Gravid i vecka 2, 2023. (Hämtad 2024-02-15)
1177. Bra mat när du är gravid, 2023. (Hämtad 2024-02-16)