Hvad er vitamin C?

Vitamin C er et vitamin, der er vigtigt for mange funktioner i kroppen, og som vi har brug for at få i os gennem kosten. Her kan du læse om, hvad C-vitamin er, hvad det gør i kroppen, hvad det anbefalede indtag er, og hvad en mangel på C-vitamin kan føre til. Du kan også læse om vores udvalg af C-vitamintilskud og få hjælp til at vælge det tilskud, der passer dig.

• Dette er vitamin C
• Dette er C-vitamin godt til
• Anbefalet indtag
• Vitamin C i mad
• C-vitaminmangel
• Vores kosttilskud med vitamin C.
• Bivirkninger
• Almindelige spørgsmål

Dette er vitamin C

Vitamin C er også kendt som ascorbinsyre og er et vandopløseligt vitamin, der findes naturligt i visse fødevarer, tilsat til andre fødevarer og også i form af kosttilskud. Vitamin C er vigtigt for både dyr og planter, og de fleste mennesker kan selv producere vitaminet ud fra glukose. Men vi mennesker og et par andre dyrearter har ikke denne evne, så vi er nødt til at sikre os, at vi får den rigtige mængde fra vores kost eller fra kosttilskud.

Vitamin C er et vigtigt vitamin, som vi har brug for for at få i os gennem kost eller kosttilskud.

Dette er C-vitamin godt til

I kroppen er C-vitamin blandt andet nødvendigt for dannelsen af kollagen. Kollagen er det protein, der binder kroppen sammen og er blandt andet nødvendigt for sunde led og for at holde hud, hår og negle stærke. En undersøgelse (1) viste, at et tilskud med vitamin C-beriget gelatine kan fremme kollagenproduktion, når det tages en time før træning. Hormondannelse har også brug for C-vitamin for at kunne fungere normalt.

Vitamin C er også et populært tilskud at spise i forkølelsestider. Der er forskning, der antyder, at C-vitamin kan lindre forkølelsessymptomer og forkorte sygdommens varighed (2). Det menes at være særlig gavnligt for fysisk aktive mennesker, der har en større belastning på immunsystemet, hvor der også er undersøgelser, der tyder på, at C-vitamin kosttilskud kan hjælpe med at modvirke forkølelse (3). Imidlertid er der stadig behov for flere undersøgelser for at være i stand til med sikkerhed at bestemme, at dette er tilfældet. Det er imidlertid bevist, at vitaminet er nødvendigt for et normalt fungerende immunsystem. Immunsystemet beskytter kroppen mod forskellige belastninger såsom vira og bakterier, og et velafbalanceret immunsystem er derfor godt til at beskytte mod forkølelse.

Måske bedst kendt er C-vitamin for dets funktion som en antioxidant, det vil sige at beskytte kroppens celler fra at blive nedbrudt. Denne nedbrydning kaldes oxidativ stress og foregår konstant, fordi vi konstant udskifter vores celler, men stresset øges under f.eks. Hård træning, rygning, stress og solbadning. Ved at spise C-vitaminrige fødevarer tilføjer vi antioxidanter, der modvirker denne proces.

C-vitamin optimerer også absorberingen af jern, hvilket er grunden til, at det er godt at kombinere jernkapsler eller jernrig diæt med et indtag af C-vitamin. Ved at tage C-vitamin sammen med jernindtag kan du øge optagelsen af jern, der er ikke-hæmjern, med op til 10 gange, afhængigt af jernniveauerne i kroppen, og hvor høj dosen C-vitamin er (4).

Anbefalet indtag af vitamin C.

Det anbefalede indtag af C-vitamin afhænger blandt andet af alder. En gruppe, der har et højere behov end andre, er gravid og ammende. I nedenstående tabel kan du se det anbefalede daglige indtag (RDI), som er bestemt af National Food Administration. Dette er den mængde C-vitamin, som vi har brug for for ikke at risikere at udvikle mangelsygdomme.

Kilde: Livsmedelsverket(5)

Som nævnt er RDI det anbefalede indtag, som vi har brug for for ikke at udvikle C-vitaminmangel, som på lang sigt kan føre til mangelsygdomme. Vi ved dog, at alle mennesker er forskellige, og hvad der er et optimalt indtag for enkeltpersoner, kan variere afhængigt af flere faktorer. Blandt andet spiller dine kostvaner og din genetiske tilbøjelighed en vigtig rolle i jagten på dit optimale niveau. I vores sortiment finder du derfor en bred vifte af C-vitamintilskud med forskellige doser og design. Ved at teste dig frem mellem de forskellige produkter har du en god mulighed for at finde den dosis, der giver den bedste effekt for dig.  

Vitamin C i mad

C-vitamin findes i de fleste typer frugt, bær og grøntsager, men det er citrusfrugterne, der er blevet mest omtalt for nylig. Eksempler på nogle rigtig C-vitaminrige fødevarer er broccoli, peberfrugt, persille, ribs, appelsiner og rosenkål.

Det kan dog være godt at huske på, at vitaminet er følsomt over for varme, og det kan derfor ødelægges under madlavning ved høje temperaturer. For ikke at miste vitaminets gode egenskaber, skal du derfor være fri til at spise rå madvarer med C-vitamin eller lave mad på en mildere måde. Næringsstofindholdet påvirkes generelt mindst, når du tilbereder det med væske ved lav temperatur, og i en kort periode er dampkogning derfor en mere skånsom måde at tilberede end for eksempel madlavning og stegning. Du kan også supplere dit indtag andetsteds for at være sikker på at du får nok. Nedenfor ser du en tabel over hvilke fødevarer der indeholder mest C-vitamin sammenlignet med kosttilskud med C-vitamin.

Tabel med sammenligning af C-vitamin i kosttilskud og fødevarer.

C-vitaminmangel

C-vitaminmangel er relativt ualmindelig i Danmark, selvom C-vitamin hovedsageligt findes i frugt og grøntsager, har mange andre fødevarer også mindre mængder af vitaminet. De fleste mennesker med en varieret diæt kan derfor komme op på den laveste daglige anbefaling for indtagelse af C-vitamin, hvilket forhindrer alvorlige mangelsymptomer.

Det skal dog tages i betragtning, at Fødevarestyrelsens anbefalede daglige dosis er det laveste niveau. Mennesker, der har en ensidig kost, kan være i risiko for C-vitaminmangel og kan derefter have visse mangelsymptomer. De symptomer, der kan opstå, afhænger af alvorligheden af manglen. Mild C-vitaminmangel kan forårsage symptomer som træthed, svaghed og irritation. Alvorlig mangel fører til skørbug, en tilstand, der ofte ramte søfolk tidligere, da de levede på en ensidig og C-vitaminfattig kost. Symptomer på skørbug er modtagelighed for infektion, betændt tandkød og dårligere helbredelsesevne. Heldigvis er skørbug ualmindelig i dag.

Vores kosttilskud med vitamin C.

Den mest almindelige form for C-vitamin i kosttilskud er ascorbinsyre, da det er den form, der er lettest for kroppen at absorbere. C-vitamin kosttilskud findes i flere forskellige former, såsom tabletter, kapsler, pulvere og væsker. Der findes også kombinerede kosttilskud, der indeholder vitamin C. Mange produkter kan være ens, men det betyder ikke, at de alle er lige gode. F.eks. Kan mængden, kilden og kvaliteten af kosttilskud variere. Det er derfor godt at sammenligne, før du vælger dit kosttilskud, så du finder det, der passer dig bedst.

I vores sortiment har vi mange forskellige typer kosttilskud med C-vitamin, der spænder fra tabletter og kapsler til pulvere og flydende C-vitamin i liposomal form. Vi har noget for enhver smag, både dig, der leder efter et højdosis og biotilgængeligt tilskud, og dig, der ønsker et mildere tilskud, der er venligt over for maven.  

Sådan tager du C-vitamintilskud

Den mest almindelige måde at tage C-vitamintilskud på er i form af tabletter (slugetabletter eller tyggetabletter) eller kapsler, og det er et spørgsmål om smag, hvilken mulighed der passer dig. Mange mennesker oplever, at tabletter og kapsler er en nem måde at få kosttilskud på, da de er lette at tage med og fås i færdige doser.

Et C-vitamintilskud som pulver giver en meget ren og enkel form af vitaminet, der let absorberes af kroppen. Et C-vitaminpulver er velegnet til dig, der ønsker at kunne dosere en så nøjagtig mængde som muligt, og også til dig, der har svært ved at sluge kapsler eller tabletter. Du blander bare tilskuddet med vand eller anden væske efter eget valg, for eksempel i en smoothie.

Flydende C-vitamin er også et godt alternativ til dig, der har svært ved at sluge tabletter eller kapsler og er en nem måde at få nok i dig. Visse flydende kosttilskud kan tages som de er, og nogle kan med fordel blandes i enhver anden væske.

Der findes også mange multivitamintilskud, der indeholder C-vitamin, og et multivitamin kan være en smart måde at få en daglig dosis af de vigtigste vitaminer. Disse kosttilskud er imidlertid ikke individualiserede, hvilket kan føre til, at du får for meget af et vitamin og for lidt af et andet. Det er bedst at finde ud af dine individuelle behov og dosere i overensstemmelse derefter. Men hvis du ved, at du ikke har en mangel, kan et multivitamin være et godt alternativ til at sikre dit daglige indtag.

C-vitamin fra Healthwell findes i både pulver, kapsler og tabletter.

Vitamin C kosttilskud til forskellige behov

C-vitamin kosttilskud forekommer som ren ascorbinsyre og også i kombination med andre stoffer. Vi har også C-vitamin i forskellige styrker, fra Vitamin C, der indeholder 500 mg pr. Dosis til Vitamin C 1000 Plus, der indeholder så meget som 1000 mg. Du har således mange muligheder for at vælge det tilskud, der bedst passer til dine individuelle behov. Nedenfor er nogle almindelige typer af C-vitamin tilskud.

Vitamin C med bioflavonoider
Der findes mange kosttilskud, der indeholder vitamin C og bioflavonoider. Bioflavonoider er et bioaktivt stof og en stærk antioxidant, der interagerer med C-vitamin på flere måder. Det forbedrer både funktionen og øger absorptionen af C-vitamin i kroppen. Ud over at fremme absorption beskytter bioflavonoider også vitaminet mod at blive ødelagt af iltning.

Liposomalt vitamin C - ekstra biotilgængeligt
Et liposomalt vitamin C-tilskud er velegnet til dig, der ønsker det mest biotilgængeligt tilskud. Det faktum, at et vitamin er liposomalt, betyder, at det er indkapslet i phospholipider i små bobler. Disse har egenskaben at være i stand til at komme igennem fordøjelsessystemet uden at blive nedbrudt af for eksempel mavesyre. Dette skyldes, at vores egne cellemembraner også består af phospholipider - det er noget, der allerede findes naturligt i kroppen. Vitaminet optages i stedet direkte i tarmene, hvilket kan gøre et liposomalt tilskud mere effektivt end tabletter og kapsler. Hvis du vil vide mere om liposomale kosttilskud, skal du læse vores artikel.

Syreneutralt C-vitamin - skånsom mod maven
C-vitamin er et meget surt vitamin, og derfor kan mennesker med følsomme maver eller dem, der spiser store mængder vitamin, opleve problemer med maven. Ved at tilsætte et mineral til ascorbinsyre neutraliseres syren og giver et såkaldt syre-neutralt vitamin C. Syre-neutralt C-vitamin er mildere for maven og passer derfor til dig, der er følsom. Når du kombinerer ascorbinsyre med calcium eller magnesium, lettes biotilgængeligheden af vitaminet også, og mineralet hjælper også cellerne med at holde sig til vitaminet, så det forbliver længere i cellerne. I vores sortiment finder du både syre-neutralt C-vitamin i pulverform og syre-neutralt C-vitamin i tabletter.

Bivirkninger af vitamin C.

Da vitamin C er vandopløseligt, kan overskydende C-vitamin udskilles i urinen, så bivirkninger er ikke almindelige. Imidlertid kan der ved meget høje doser forekomme bivirkninger såsom diarré. Følg anbefalingerne på pakken for at undgå eventuelle bivirkninger.

Ofte stillede spørgsmål om C-vitamin.

1. Hvad gør C-vitamin i kroppen?
C-vitamin er et livsnødvendigt antioxidant, der blandt andet er vigtig for at beskytte cellerne mod frie radikaler. Det er også nødvendigt at opbygge kroppens brusk og knoglevæv, og det letter også optagelsen af jern fra mad.

2. Er C-vitamin godt for immunsystemet?
C-vitamin bidrager til immunsystemets normale funktion. Alvorlig C-vitaminmangel kan forårsage symptomer som modtagelighed for infektion.

3. Hvor meget C-vitamin bør vi få i os?
Det anbefalede minimumsindtag (RDI) er som følge:

4. Kan jeg få for meget C-vitamin?
Fordi C-vitamin er et vandopløseligt vitamin, udskilles overskuddet i urinen. Der er derfor ingen kendte risici for mulig moderat overdosering. Ved meget høje doser kan bivirkninger såsom diarré forekomme. Følg anbefalingerne på pakken for at undgå eventuelle bivirkninger.

5. Hvad er ascorbinsyre?
Ascorbinsyre er et andet navn på C-vitamin. Ascorbinsyre er en organisk syre og antioxidant.

6. Er der noget tilskud, jeg skal undgå i forbindelse med C-vitamin?
Vitamin C kan kombineres med andre kosttilskud uden risiko for farlige bivirkninger. Hvad du dog skal huske på er, at C-vitamin (ascorbinsyre) er en relativt ustabil syre, hvilket betyder, at væsker og vitaminer med en anden pH-værdi (basisk eller stærkt syre) kan ændre vitaminet og reducere dets virkning som en antioxidant. Du bør derfor tage dit C-vitamin sammen med vand eller anden neutral væske for den bedst mulige absorption.

7. Hvilke fødevarer er rige på C-vitamin?
Nogle fødevarer, der er naturligt rige på C-vitamin, er citrusfrugter, peberfrugter, broccoli, hyben, rosenkål, persille og røde og sorte solbær.

Produkter

 

Vitamin C 500

 

Vitamin C Pulver

 

Vitamin C 1000 +

 

Vitamin C Bioflavon

 

Vitamin C pH-Neutral

 

QURE Liposomal C

Referencer:

1. Dana M Lis, Keith Baar. 2019. Effects of Different Vitamin C-Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis i International journal of sport nutrition and exercise metabolism. (Hentet 2020-12-14)
2. Harri Hemilä, Elizabeth Chalker. 2013. Vitamin C for preventing and treating the common cold. (Hentet 2020-12-14)
3. Harri Hemilä. 2017. Vitamin C and Infections. (Hentet 2020-12-14)
4. European Food Safety Authority. 2009. Vitamin C related health claims. (Hentet 2020-12-14)
5. Livsmedelsverket. C-vitamin. (Hentet 2020-12-10)