0 produkter
0 kr
5:2 diæten
5:2 er metoden, hvor du spiser fem dage om ugen og faster i to, hvor fastedagene er stærkt kalorierestriktive. Diæten anses for at være en ernæringsrig diæt med sundhedsfremmende egenskaber, men kan også anvendes som en vægttabsmetode.
- Hvad er 5:2 dieten?
- Kost og kosttilskud under 5:2
- Træn under 5:2 diet
Få den rette kost under 5:2 dieten.
Hvad er 5:2 dieten?
5:2 dieten er en form for periodisk faste, der opdeler ugens syv dage i to fastedage og fem dage, hvor du spiser normalt. De to fastedage kan være sammenhængende, men det anbefales at have et par dage imellem, da de er stærkt kalorierestriktive til omkring en fjerdedel af det normale energiindtag. Enkelt talt betyder det, at kvinder bør spise i alt 500 kcal på fastedagene, og mænd bør spise omkring 600 kcal på fastedagene. Fordelen ved ikke at faste helt er, at det holder stofskiftet i gang, samtidig med at det dæmper den værste sult.
Tilhængere af 5:2 fremhæver, at det ikke først og fremmest handler om en vægttabskur, men en livslang kostholdning med sundhedsfremmende effekter, hvor vægttabet kommer som en bonus. Det siges ofte, at 5:2 metoden kan få folk til at leve længere, og det har med celleproduktionen at gøre. Det ser ud til, at kroppen har en evne til at producere nye celler, når vi spiser hele tiden, men når vi faster, fokuserer den på at reparere gamle celler i stedet. Dette betyder, at vi holder os sundere. En anden forklaring på, hvorfor kroppen reagerer positivt på faste, er, at vi egentlig er bygget til et liv med midlertidige sultperioder, hvor kroppen går i overlevelsesmode.
Tips til produkter
Kost og kosttilskud under 5:2
På fastedagene gælder det om at spise så mættende fødevarer som muligt for ikke at skulle føle sig for sulten, men som samtidig indeholder få kalorier. Fokuser på fødevarer med stor volumen, for eksempel grøntsager, der indeholder meget vand eller fiberrige fødevarer. Fibre har en kompleks form, der tager lang tid for maven at nedbryde og forsinker derfor fordøjelsesprocessen. De bidrager dermed til en øget mæthedsfølelse og til, at du holder dig mæt længere. Om du ønsker at spise et måltid om dagen eller sprede madindtaget ud til flere små måltider, føles bedst for dig. Mange, der har prøvet, anbefaler enten at springe morgenmaden over og faste hele formiddagen eller omvendt; springe middagen over og faste hele aftenen.
På de fem øvrige dage i ugen bør du spise som normalt, men naturligvis bør du også forsøge at spise næringsrigt og sundt også disse dage. Brug gerne en app til at tælle kalorier for at holde dig til det anbefalede dagsindtag, som er ca. 2000 kcal for kvinder og 2500 kcal for mænd pr. dag. Både på fastedagene og på de øvrige dage kan du spise efter valgfri kost (LCHF, vegansk osv.), så længe du følger fastemønstret og sørger for at få alle de vigtige næringsstoffer, der er nødvendige.
Nogle gode tips til mættende og relativt kaloriefattig mad er:
- Røræg med æg, vand, kalkun, salt og peber
- En halv avocado på fedtfattig yoghurt
- Tomat- eller grøntsagssuppe
- Salat med bønner eller kylling
- En grøn smoothie med banan og spinat
- Torskefilet med ovnbagte grøntsager
En smoothie er perfekt som mellemmåltid.
Måltidserstatning eller et kaloriefattigt proteinpulver fungerer godt som små måltider på fastedagene. En portion giver normalt omkring 100 kcal og giver en god mæthed, især når de indeholder en stor andel protein og fibre. Vælg gerne måltidserstatninger med vitaminer og mineraler! Fibertilskud svulmer i maven og bidrager til en øget mæthedsfølelse samt et stabilt blodsukker, hvilket kan reducere sukkertrangen, mens multivitaminer er gode til at sikre, at du får alle nødvendige vitaminer og mineraler, som kan være svære at få ved en stærk kaloriereduktion. Omega-3-tilskud er godt for dem, der ikke spiser nok fed fisk. Det hjælper med at holde blodtrykket på et sundt niveau og bidrager til hjertets normale funktion. Et tilskud af fiskeolie kan give dig de helsefremmende effekter, som fedtsyrerne giver, men uden en betydelig mængde kalorier.
Gode tilskud
Træn under 5:2 diet
Mange, der har prøvet 5:2-metoden, oplever, at det er en lettere metode end traditionelle kalorielet-diæter, da du spiser normalt det meste af tiden. Det gør det også lettere at fortsætte med at træne normalt end ved diæter, hvor energiniveauet konstant er lavere. Et godt råd er at undgå de virkelig anstrengende træningspas på fastedagene og i stedet fokusere på lettere træning, indtil kroppen har vænnet sig til det. Hvis du træner på fastedagene, kan det være godt at have et lidt større måltid planlagt efter træningen.