0 produkter
0 kr
Intervaltræning udendørs
Intervaller er perfekte, hvis du ønsker at forbedre din kondition og hæve din mælkesyretærskel. Det kan føles hårdt at starte med intervaller, men så handler det om at forberede sig og ikke starte for hårdt ud. Vores ambassadør Josefine Johnsson giver sine bedste tips og forslag til, hvordan du kan planlægge dit næste intervaltræning - måske bliver dette din nye yndlingstræning!
Josefine foretrækker at løbe længere intervaller.
Josefines favoritintervaller
Intervaller kan udføres på mange forskellige måder, både længere og kortere. Josefine har to favoritter når det kommer til intervaller: 1000 meters intervaller og 10x2 minutters intervaller. Hun er faktisk ikke tilhænger af korte spurter, men foretrækker at løbe længere. Når man løber længere intervaller, er det vigtigt ikke at starte for hårdt og forsøge at holde et jævnt tempo, siger Josefine, så man kan holde til hele sessionen. For Josefine er en hurtig fart, den samme hastighed som når hun løber et 10 kilometers løb. Tag udgangspunkt i din egen opfattelse af, hvad "hurtigt" er, og turde udfordre dig selv.
- Når jeg skal løbe 1000 meter intervaller, starter jeg med at varme op! Derefter løber jeg 1 kilometer hurtigt, i samme hastighed som jeg løber, når jeg deltager i et 10 kilometer løb. Derefter jogger jeg 1 km og fortsætter således. Man skal forsøge ikke at overstige sin mælkesyretærskel. Det bør ikke føles som at du vil kaste op, når du kommer i mål, det skal være hårdt, men du bør ikke være helt udkørt.
Session 1
1000 meter intervaller.
Løb så mange intervaller som passer til dit niveau. Hvis det er første gang du prøver intervaller, anbefaler Josefine at du starter med maksimum 4 intervaller. Josefine selv ligger typisk på 5-6 intervaller.
- 1 km hurtigt tempo. Her tager du udgangspunkt i hvad du synes er hurtigt.
- 1 km langsommere jog.
Session 2
10x2 minutters intervaller.
- 1 km hurtigt tempo. Her tager du udgangspunkt i hvad du synes er hurtigt.
- 1 km langsommere jog.
Dette gentages 8-10 gange afhængig af dit niveau.
Kan man løbe intervaller på et løbebånd?
Alle typer intervaltræning kan udføres på et løbebånd. Det positive ved løbebånd er, at du nemt kan indstille båndet til en bestemt hastighed, og du behøver således ikke selv at være opmærksom på at holde en bestemt fart.
- Løbebånd er gode, hvis du ønsker at træne din hurtighed. Du kan for eksempel prøve at løbe i en lidt højere hastighed end du er vant til, for hvis det skulle føles ubehageligt, eller hvis du ikke kan klare det, kan du altid stoppe båndet eller hoppe af.
Det er vigtigt at huske, at selvom man indstiller sig på at holde hele sessionen i en bestemt fart, men derefter mærker, at det ikke kan lade sig gøre, så skal man være god ved sig selv. Nogle dage har man ikke den specifikke fart i kroppen, og det er okay at sænke farten der, siger Josefine.
- Lyt til din krop og tænk ikke kun "nu er det her fastlagt, så skal jeg gøre det". Det er sådan det er med træning. Man skal lytte til sin krop. På løbebåndet behøver du ikke mentalt at presse dig selv til at holde et bestemt tempo, det styrer løbebåndet for dig.
Det er vigtigt at huske at være god ved sig selv og lytte til sin krop.
At kunne løbe på et løbebånd er også fremragende til at kunne variere træningen, eller hvis det er ekstremt glat udenfor, så er det perfekt at løbe indendørs for at mindske risikoen for skader.
Hvordan varmer man op før intervaller?
Før intervaller begynder Josefine normalt med en opvarmning på 10-15 minutter. Det er særligt vigtigt i køligere perioder for at reducere risikoen for skader eller trækninger.
Hvordan holder man tiden, når man løber udenfor?
Josefines far, som er hendes træner, plejer at sige til Josefine at løbe på fornemmelsen, at hun skal presse sig selv, så det føles hårdt, men ikke så hun besvimer. I stedet er det dagsformen der afgør. Men hvis man har som mål at løbe på en bestemt tid, anbefaler Josefine et GPS-ur.
- Med et GPS-ur kan jeg se den hastighed, jeg skal holde. Jeg anbefaler Garmins ure, som jeg selv bruger.
Hvordan køler man ned efter intervaller?
Efter intervaller er det godt med en nedkøling på 10-15 minutter. Nedkøling kan være at jogge i et roligt tempo for at få mælkesyren hurtigere væk og også opnå en bedre restitution. Josefine sørger også for at indtage noget spiseligt så hurtigt som muligt efter træningen.
Josefine har altid væske med, når hun er ude at løbe.
- Det siger man, at inden for 30 minutter efter at man har været ude og træne, skal man indtage noget. Om sommeren kører jeg meget med elektrolytter, for eksempel Mineral- og væskebalance fra Active. Jeg elsker den. Når vi er ude og løbe, har jeg altid væske med, med eller uden elektrolytter i drikkebæltet!
Tips! Vores Mineral- og væskebalance er måske også noget for dig?