0 produkter
0 kr
Josefine Johnssons intervalløb på løbebånd
Vores ambassadør Josefine Johnsson er løber og ved, hvordan man skaber variation på løbebåndet for at holde motivationen i top. Hvorfor ikke variere din træning med Josefines intervalprogram, som adskiller sig fra din sædvanlige løbetur på båndet? Selv som nybegynder kan du løbe intervaller ? tag udgangspunkt i dit eget tempo. I dette program er der 30 sekunders intervaller, som veksler med 60 sekunders hvile. Få en effektiv og sjov træning med Josefines intervalprogram på løbebåndet!
.jpg "Josefine Johnsson, portrætbillede udendørs hvor hun smiler og har træningstøj på")
Tip! Hav denne artikel ved hånden, når du står på løbebåndet, så du nemt kan følge instruktionerne. Nu kører vi!
FORBEREDELSER INDEN PROGRAMMET STARTER
1. Mål og planlægning: I Josefines program er der 30 sekunders intervaller og joggepause på 1 minut, men ifølge Josefine kan tiden for intervallerne og joggepausen naturligvis varieres afhængigt af erfaring, niveau og hvad du selv finder behageligt.
2. Bestem hastigheden for joggepausen: Test forskellige hastigheder og find en behagelig hastighed, som vil være din joggepause mellem intervallerne. Det skal være afslappende, og du skal nå at komme dig!
3. Bestem hastigheden for intervallerne: Undervejs i programmet kan du øge hastigheden til et niveau, der er udfordrende, men som du kan holde under intervallerne. Det bør være en smule på grænsen af, hvad du normalt løber med for hastighed. Husk på, det kun er i 30 sekunder!
OPVARMNING I 5-10 MINUTTER
Start løbebåndet og begynd med at gå eller jogge i roligt tempo for gradvist at øge din puls.
START MED INTERVALLERNE!
Når du har varmet op og bestemt hastigheden for intervallerne samt joggepausen, så er det tid til intervalprogrammet! 30 sekunders intervaller, der veksler med 60 sekunders hvile.
Interval (30 sek): Løb med den øget hastighed i 30 sekunder.
Joggepause (1 min): Sænk hastigheden på løbebåndet til din hastighed for joggepausen i 1 minut.
Gentag (se niveau): Fortsæt med at veksle mellem intervaller (30 sek) og joggepause (1 min). Gentag x antal gange for dit niveau. Bestem dit eget niveau, og husk, at det er bedre at starte blødt ud. Sæt hellere færre intervaller, som du kan klare, end at du sætter for mange og presser dig selv helt i bund på grund af for høje ambitioner.
NIVEAUER
Begynder: Start med 5-6 intervaller og øg gradvist, når din kondition forbedres.
Øvet: 7-10 gentagelser kan være passende for dem, der er lidt mere vant til at løbe intervaller.
Erfaren: Mere erfarne løbere kan overveje at gøre 10, 15 eller endda 20 hvis man føler for det.
Tip! Juster intensiteten og længden af arbejdsintervallerne for at øge udfordringen.
Nedkøling i 5-10 min
Godt gået! Efter dit program er det vigtigt at køle ned, så du hurtigere restituerer og undgår skader.
JOSEFINE GIVER TIPS TIL ANDRE SJOVE UDFORDRINGER PÅ LØBEBÅNDET, SOM HUN SELV PLEJER AT UDØVE!
Styrkebakke/Bakkeprogram
"Lav en hældning på løbebåndet, så det simulerer en bakke, og løb i 45 minutter. Tænk på ikke at have for højt tempo, det klare de fleste ikke med en stigning. Det skal være udfordrende, men ikke som en bestigning af Kebnekaise. Du skal have et godt flow i løbningen."
HIIT-program
"Vi havde et løbebånd hjemme, og det havde forudindstillede træningsprogrammer. Der var et, der hed HIIT (high intensity interval training). Man skulle indstille den maksimale hastighed og hvor længe programmet skulle være. Jeg valgte at køre 25 minutter for hele programmet. Den maksimale hastighed (højeste tempo) var på et niveau omkring 17-17,5.
Dette program bestod af intervaller, der gik op og ned, og båndet gik også op og ned. Det er som små bakkeintervaller, der kommer hele tiden, og båndet styrer det. Det starter meget lavt, og tempoet øges gradvist. Der er to super gode intervaller. Efter intervallet er slut, så er det super stejlt. Så løber man i en virkelig stejl opstigning, men i et lavt tempo. Der er ofte forudprogrammerede, lignende programmer på løbebånd. Jeg øgede min kapacitet og blev hurtigere og mere udholdende, og inkluderede udover programmets 25 minutter også opvarmning og nedkøling."
##PRODUKTGRUPPE 1##