0 produkter
0 kr
Kan man træne efter sin menstruationscyklus?
Har du nogensinde oplevet, at træningen til tider kan føles let som en leg, mens den i andre dele af måneden føles utroligt tung og uinspirerende? Her vil vi forklare, hvordan menstruationscyklussen fungerer og kan påvirke dig, så du bedre kan forstå din krop. Er det muligt at tilpasse sin træning baseret på, hvilken del af menstruationscyklussen man befinder sig i?
- Hvad er en menstruationscyklus?
- Hvad er den follikulære fase?
- Hvad er den luteale fase?
- Skal man periodisere sin træning efter menstruationscyklussen?
- Lær din menstruationscyklus at kende
At have kendskab til din menstruationscyklus lærer dig at forstå din krop.
At have kendskab til menstruationscyklussen betyder først og fremmest at forstå, hvordan kroppen kan reagere på forskellige måder. Energiniveauet kan variere under cyklussen, hvilket kan påvirke træningsoplevelsen, behovet for restitution, og endda motivationen.
Hvad er en menstruationscyklus?
Menstruationscyklussen er den proces, som kvinder gennemgår hver måned, og er en proces der forbereder kroppen for en eventuel graviditet. Menstruationscyklussen er omkring 28 dage, men varierer fra person til person og kan være mellem 21 til 35 dage. Menstruationscyklussen kan deles ind i to faser: den follikulære fase og den luteale fase, som varer omkring to uger hver. Hormonerne, der påvirker din menstruationscyklus, er østrogen, progesteron, testosteron samt luteiniserende hormon (LH) og follikelstimulerende hormon (FSH). Mønstret for ændringerne i hormonniveauerne er det samme for kvinder i fertil alder med regelmæssig menstruation. Det, som kan variere meget fra kvinde til kvinde, er de egentlige hormonniveauer og præcis hvornår under menstruationscyklussen, de ændres op eller ned.
Tip! Læs mere om hormonel ubalance
Menstruationscyklussen kan deles ind i den follikulære fase og den luteale fase.
Hvad er den follikulære fase?
Den første fase i din cyklus er den follikulære fase. Denne fase starter med din menstruation og slutter, når ægløsning finder sted. Her er det almindeligt, at man i den første uge, som er når menstruationen starter, kan føle sig lidt mere træt for derefter at mærke, at energien stiger dag for dag. Under denne fase producerer æggestokkene østrogen. Når østrogenet stiger i kroppen, kan du fornemme, at du får nye idéer, at du vil prøve nye ting, vil træne og bevæge dig endnu mere. Du kan endda opleve en øget selvtillid. Østrogen vurderes til at have en muskelopbyggende effekt samt bidrager til at forebygge muskelnedbrytning (1).
Sådan kan du træne hvis du ønsker at periodisere din træning under den follikulære fase
Første uge i den follikulære fase kan opleves menstruationssmerter, humørsvingninger og en følelse af træthed. Her er det fordelagtigt at fokusere på roligere træning som for eksempel yoga, pilates og lettere styrketræning.
Anden uge i den follikulære fase, ugen efter menstruation, stiger østrogenniveauet, og du får ny energi. Her kan du fokusere på mere intens fysisk aktivitet. For eksempel styrketræning eller konditionstræning som cykling, løb eller dans. I denne periode kan du udfordre dig selv!
Hvad er den luteale fase?
Den luteale fase starter dagen efter ægløsningen, og her producerer kroppen hormonet progesteron for at forberede livmoderen på en graviditet. Det er i denne fase, mange kan opleve både fysiske og psykiske gener, da det er nu, hormonerne skifter mest. Når hormonerne ikke er i balance med hinanden, kan humøret svinge hurtigt, og du kan gå fra at føle dig uovervindelig til at føle dig nedtrykt. Disse gener skyldes det faldende progesteronniveau. Problemer, som kan opstå, er migræne, PMS/PMDS, ømme bryster og hormonel akne.
Sådan kan du træne hvis du ønsker at periodisere din træning under den luteale fase
I den luteale fase kan du føle dig nedtrykt, hvor lavintensitetstræning vil være at foretrække, såsom gåture, svømning og let styrketræning.
| Hormoner | Træning | |
| Menstruation | Østrogen og progesteron er lave | Lavintensiv træning |
| Follikulær fase | Østrogenniveauerne stiger | Højintensiv, kondition, styrketræning |
| Ægløsning | Østrogenniveauerne topper | Mediumintensiv, moderat konditionstræning |
| Luteal fase | Østrogenniveauerne falder og progesteron topper | Mediumintensiv, moderat konditionstræning |
Skal man periodisere sin træning efter menstruationscyklussen?
I dag mangler der forskning, der viser, at det faktisk er positivt at tilpasse sin træning efter de forskellige faser. Alle er forskellige og oplever de forskellige faser på helt forskellige måder, sommetider endda fra måned til måned, og derfor er det svært at sige at alle skal træne på en bestemt måde. Nogle kvinder bruger hormonel prævention, som også kan påvirke velbefindende, præstation og træningsresultater.