Kost til hjernen, hukommelsen og koncentrationen

Hjernen styrer sammen med nervesystemet hele vores krop, og selvom hjernen kun udgør 2% af kropsvægten, går cirka en fjerdedel af al vores energi, til at holde hjernen kørende. I denne artikel giver vi dig godt kendskab til den bedste mad til dette vigtige organ. 

• Hvordan påvirker kosten vores hjerne?
• Hvilke fødevarer er gode for hjernen?

God mad til at holde hjernen i gang.

Hvordan påvirker kosten vores hjerne?

At passe på vores hjerne, på den bedste måde, er vigtigt for os for at være i stand til at opretholde vores gode kognitive evner, selv når vi når alderdommen. Kost er en vigtig brik i det, og vi har brug for den rigtige form for ernæring for at kunne komme igennem livet, både på arbejdspladsen og privat. Underernæring kan blandt andet føre til træthed og koncentrationsbesvær.

Der har været store undersøgelser af sund mad og bedre mental sundhed hos ældre, hvor forskellige diæter er blevet testet. Den samme type kost, der har vist sig at være god til at modvirke hjerte-kar-sygdomme, har også vist sig at have positive virkninger på hjernen. En diæt, der har vist sig at være særlig interessant, er den såkaldte MIND diæt, som blev udviklet af amerikanske forskere. MIND står for Mediterranian-DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Intervention for Neurodegenerative Delay. I MIND-diæten inkluderede man fødevarer, der er særligt gode for hjernen. Hvad forskerne kunne se var, at mennesker, der overholdt MIND-diæten, havde en 35-40% lavere risiko for at udvikle kognitiv svækkelse, opretholdt deres kognitive evne og havde en reduceret risiko for demens (1).

En lignende undersøgelse er blevet gennemført ved Karolinska Institutet, hvor det blev konkluderet, at mennesker med en nordisk sund kost med nødder, fed fisk, kylling, vegetabilske olier, fuldkorn og grøntsager (ikke rodfrugter) har større chance for at opretholde en bedre kognitiv status end dem, der spiste en næringsfattig kost. De, der spiste en næringsfattig diæt med få omega-3 fedtsyrer og vitaminer, men i stedet med meget kolesterol i form af rødt kød, stegt mad og ost, fik blandt andet en hjerne, der blev ældre hurtigere på grund af forskellige inflammatoriske processer (2).

Hvilke fødevarer er gode for hjernen?

Fed fisk OG omega-3

De fleste ved, at de flerumættede omega-3 fedtsyrer er gode for hjertet og karene, men hvad mange ikke tænker på, er, at god hjerte- og kar sundhed også er godt for hjernen. Omega-3 fedtsyrer hjælper med at gøre blodet mere flydende ved at mindske dets evne til at størkne. Dette reducerer risikoen for blodpropper, og er positivt for både hjerte og hjerne. Læs mere om omega-3

Omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA er også vigtige af andre grunde. DHA bidrager blandt andet til, at hjernens neuroner fungerer normalt, og det er også nødvendigt for børn, for at vokse i normal hastighed og til udvikling af hjerne og øjne hos fosteret og barn. Omega-3 er også nødvendigt for kroppen for at regulere blodtryk og nyrefunktion og for at den er i stand til at reparere celler. For at vi kan få nok omega-3, skal vi spise fisk og skaldyr mindst tre gange om ugen, både fede og magre. I betragtning af de mange sundhedsmæssige virkninger af omega-3 fedtsyrer er det vigtigt at imødekomme kroppens behov for disse fedtsyrer og også afveje dem med et tilskud af omega-6.

Produkte

 

Omega-3 Fiskeolie

 

Omega-3 Plus

 

Avocadoolie ØKO

 

Blåbær Ekstrakt

 

QURE Brain

 

BrainBoost

 

Phosphatidylserin 200

 

Citikolin

Fuldkornsprodukter

For at et produkt kan beregnes som værende fuldkorn, skal alle dele af et korn inkluderes, uanset om det er frø eller mel. Fuldkornsprodukter nedbrydes langsomt i kroppen og forårsager således en langsom stigning i blodsukkeret. Dette er positivt af flere grunde, ikke mindst for hjernen. Hjernen er afhængig af kulhydrater (glukose) for at kunne præstere, og i modsætning til resten af kroppen kan hjernen ikke bruge fedtreserverne som energikilde, når kroppen er løbet tør for kulhydrater. I stedet skal kroppen begynde at producere ketoner for at forsyne hjernen med energi. Hjernen har brug for lidt over 100 gram glukose om dagen for at fungere optimalt, og hjernen klarer sig bedst, hvis glukosetilførslen er jævn hele dagen. Hvis du vælger fuldkornsprodukter, bliver blodsukkerkurven jævn og stabil, hvilket betyder, at hjernen får en kontinuerlig energiforsyning (glukose).

Hvis du i stedet spiser hurtige kulhydrater som hvidt mel og sukker, stiger blodsukkeret hurtigt og falder derefter igen. Dette resulterer i en ujævn kurve og en ujævn energiforsyning til hjernen. Resultatet er, at hjernens præstationsevne varierer meget i løbet af dagen, og i praksis bemærker du dette i den form, at det f.eks. bliver vanskeligt at koncentrere sig.

Blåbær

Vores svenske bær omtales ofte som rigtigt superfood, det vil sige, mad med usædvanligt nærende indhold. Ikke overraskende har blåbær også vist sig at have positive effekter på hjernen. Det ser ud til, at blåbær kan forbedre læringsevne, balance, koordination og korttidshukommelse. Derudover indeholder blåbær antocyanidiner, karotinoider og flavonoider, der er gavnlige for en bibeholde synet. Så tag en spand med ud i skoven, og pluk så mange som muligt af det farverige bær, eller vælg et tilskud med blåbærekstrakt. 

Nødder

Nødder indeholder masser af fedt og også meget af det fedtopløselige vitamin E. E-vitamin siges at reducere risikoen for kognitivt tab, især hos ældre. Som vi nævnte tidligere, er de sunde fedtstoffer også positive for både hjerte, kar og hjerne.

Ud over E-vitamin indeholder nødder også masser af vitaminer og mineraler sammen med et højt indhold af protein. Husk dog ikke at spise for mange, fordi nødder på trods af deres lille størrelse er meget rige på energi. Hvis du er allergisk overfor nødder, findes vitamin E også i grønne bladgrøntsager, æg, asparges, oliven og vilde ris. 

Broccoli

Denne grønne grøntsag indeholder blandt andet et stof kaldet sulfanomid, og dette menes at have en styrkende virkning på blod-hjernebarrieren, hvilket er det, der adskiller det cirkulerende blod fra væsken i hjernen. Denne barriere er en meget vigtig beskyttelse for hjernen og hjælper med at forhindre for eksempel bakterier og andre skadelige stoffer for at komme ind i blodet og dermed ind i hjernen. Broccoli er desuden meget mættende og har et lavt kalorieindhold, så der er mange grunde til altid at have broccoli i køleskabet. 

Tomater

Tomater indeholder masser af antioxidanten lycopen, som ligesom andre antioxidanter hjælper med at beskytte kroppen mod frie radikaler og oxidativ stress. Det menes, at frie radikaler kan forårsage mange forskellige sygdomme, herunder demens og hjertekarsygdomme. At spise rigeligt med antioxidanter er derfor en god idé, ikke kun for hjernen, men for hele kroppen. Lykopen frigives, når tomater opvarmes, så nyd tomatsuppe eller ovnbagte tomater. 

Så meget lycopen indeholder forskellige tomatsorter sammenlignet med Healthwell Super Lycopen.

Avocado

Avocado og avocadoolie er rige på fedt i form af nyttige umættede fedtsyrer. Denne type fedt hjælper med at holde cellemembraner mobile og fleksible. Avocadoer indeholder en masse enkeltmættede fedtsyrer som omega-9, som menes at være i stand til at beskytte hjernens nerveceller. Ud over dette hjælper de enkeltmættede fedtsyrer også med at holde blodtrykket lavt og holde blodet flydende. At blodet flyder let gennem karrene er positivt for hele kroppen, ikke mindst for hjernen, som har brug for store mængder næring og ilt for at fungere optimalt. Avocado indeholder også masser af mineralet kalium, som ifølge forskere kan hjælpe med at beskytte mod forhøjet blodtryk og slagtilfælde. Et tip er at skære avocadoen op og spise på en skive fuldkornsbrød, toppet med spirer og lidt sort peber, på denne måde får du både fuldkorn og næringsstoffer fra avocadoen og spirerne.

Salvie

Salvie er et velsmagende krydderi, der traditionelt er blevet brugt som en lægeplante. Forskere har undersøgt salvies egenskaber selv i moderne tid, og det har vist sig, at urten ser ud til at have positive virkninger på både hukommelse og indlæringsevne. Det antages, at dette skyldes indholdet af kamominsyre i salvie, et stof, der hjælper med at reducere nedbrydningen af neurotransmitteren acetylcholin. Acetylcholin er den neurotransmitter, der involveres ved hukommelse og læring.

Æg

Æg er rige på de fleste næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Ud over masser af protein indeholder æg også mange B og E vitaminer, samt mineraler jod, fosfor, zink og selen. Udover disse stoffer indeholder æg også kolin, et B-vitaminlignende stof, der er nødvendigt for kroppens produktion af acetylcholin. Acetylcholin er, som nævnt ovenfor, den neurotransmitter, der involveres ved hukommelse og indlæring, og kolin findes ofte i kosttilskud der styrker hukommelsen. 

Mørk chokolade 

Mørk chokolade er ikke kun lækkert, den har også flere gode egenskaber takket være det høje indhold af kakao. Ifølge forskere har kakao flere positive virkninger på hjernen, herunder vores kognitive opførsel, ikke mindst hos ældre. Kakao indeholder flavonoider, en type antioxidant, og det er indholdet af disse, der menes at være bag de positive effekter. Forskere har set, at efter indtagelse af mørk chokolade er blodgennemstrømningen til den grå masse i hjernen steget, og af denne grund spekuleres der i, om kakaoens flavonoider kan være gavnlige for mennesker med demens, eller folk, som har haft slagtilfælde. Det er ikke klart, om mørk chokolade også fungerer til forebyggelse, men hvis du kan lide mørk chokolade, kan du højst sandsynligt nyde et stykke med god samvittighed.

Referencer

1. Healthy Eating Habits May Preserve Cognitive Function and Reduce the Risk of Dementia (Hentet 2021-02-18)

2. Hjärnfonden. Maten som kan skydda dig mot demens (Hentet 2021-02-24)