Mental præstation

Alt hvad du gør i livet; træning, skole, arbejde, fritidsinteresser, afhænger af generel velvære og en god mental præstationsevne. I denne artikel vil vi gennemgå 8 effektive tips til, hvordan du kan forbedre din mentale præstation i hverdagen.

Få tips til, hvordan du kan præstere mentalt på et højt niveau.

1. Kulhydrater og blodsukker

Din hjerne bruger glukose som brændstof, hvilket betyder, at du først og fremmest skal sørge for at spise nok kulhydrater. Glukosen får din hjerne hovedsageligt fra dit blodsukker, hvilket med andre ord er glukose i blodet. Sørg for, at du har et stabilt blodsukker ved at spise regelmæssigt og fokusere på at få langsomme kulhydrater. Hvis du ikke har spist i et stykke tid og hurtigt skal øge dit blodsukker, bør du indtage hurtige kulhydrater, f.eks. en sportsdrik eller en bar. Dette er dog en nødløsning.

Et andet hjælpemiddel til at opretholde stabile blodsukkerniveauer er mineralet krom. Du kan få det gennem at spise for eksempel muslinger, tun, nødder eller ved at tage et tilskud med krom.

Til mental præstation

 

Omega-3 Fiskeolie

 

BrainBoost

 

B5 Pantotensyre

 

Ashwagandha Prem.

 

B-Vitamin-Kompleks

 

Jern Skånsom

 

Zink

 

Omega-3 Plus

 

Phosphatidylserin 200

 

Rosenrod Ekstrakt

 

Citikolin

 

QURE Brain

 

Core Caffeine

 

Core Tyrosine

 

Celsius

2. Drik vand

Ved fysisk aktivitet eller i varmere miljøer opstår der let væsketab, hvilket kan føre til, at din mentale præstation forringes. Studier har vist, at et væsketab, der svarer til 2 % eller mere af den totale kropsvægt, kan medføre en forringelse af både den fysiske og mentale præstation. Det betyder, at en mand på 80 kg kan opleve en signifikant præstationsnedsættelse, hvis han mister omkring 1,5 liter væske.

Behovet varierer meget mellem forskellige individer, bl.a. på grund af varieret aktivitetsniveau og omgivelsernes temperatur. Normalt ligger væsketabet for en normal person mellem 2-2,5 liter pr. døgn. En god tommelfingerregel er at drikke mindst 1 ml pr. kcal. En mand på 80 kg forbruger ca. 2000 kcal pr. døgn, hvilket betyder, at han bør drikke ca. 2 liter om dagen.

Hvis du vil optimere din rehydrering, er en sportsdrik at foretrække, da indholdet af både kulhydrater og salte stimulerer både optagelse og opbevaring af væske.

3. Fed fisk gør dig klog

I fed fisk, såsom laks, findes en speciel omega 3-fedtsyre kaldet DHA. Dette er den primære fedtsyre i din hjerne og dit centrale nervesystem. Indtagelse af DHA er derfor vigtigt for, at din hjerne fungerer normalt. En nem måde at få DHA på, hvis du ikke regelmæssigt spiser fed fisk, er gennem et omega 3-tilskud. Læs mere om Omega 3.

4. Start dagen med havregrød

Når man taler om mental præstation, findes der en speciel kategori af stoffer, der bør nævnes, nemlig B-vitaminerne. Der findes mange forskellige B-vitaminer, som alle har forskellige egenskaber og funktioner. Tre af disse B-vitaminer bør dog i denne sammenhæng få lidt ekstra tid i rampelyset - niacin, vitamin B5, også kendt som pantothensyre, samt folsyre.

Mangel på niacin, også kendt som vitamin B3, kan medføre træthed og hukommelsestab, og pantothensyre spiller en vigtig rolle for funktionen af alle celler, inklusive hjerne- og nerveceller. Eftersom almindelige mangelsymptomer desuden er træthed og søvnforstyrrelser, bør du sikre dig, at du får nok pantothensyre. Folsyre er også at tænke på, da typiske mangelsymptomer er følelsen af svaghed, træthed og koncentrationsbesvær.

Blandt B-vitaminrige fødevarer finder vi især fuldkorns- og mejeriprodukter. Hvad er da mere passende end havregrød med mælk? Mange foretrækker dog et tilskud med de vigtigste B-vitaminer.

5. Mineraler til hjernen

I kød, fisk og æg findes to vigtige mineraler - jern og zink. Jern er meget vigtigt for ilttransporten, og hvis du har et for lavt jernindtag, kan det medføre, at din krop bliver dårligere til at transportere ilt, hvilket kan påvirke din mentale evne negativt. Almindelige symptomer ved jernmangel er netop nedsat opmærksomhed samt dårligere hukommelse og verbal evne.

Det andet vigtige mineral, zink, har en vigtig rolle for nervesystemets funktion, og studier har også vist, at zinktilskud medfører forbedrede resultater i forbindelse med hukommelsestests.

6. Rosenrod og ashwagandha

Rosenrod hører til de stoffer, der har en lang tradition, og stoffet har også i moderne tid fået opmærksomhed inden for forskningsverdenen, hvor man bl.a. har forsøgt at påvise dets positive effekt på mental præstation og fokus. Forskningen har vist varierende resultater, dog er rosenrod et af de mest almindelige og populære kosttilskudsprodukter. Mange oplever, at de får mental skarphed og et skud energi i hverdagen. Også ashwagandha er et kosttilskudsprodukt, der ofte tages for mental præstation.

7. En kop kaffe for øget skarphed

Koffein, som hovedsageligt findes i kaffe, men også i te, kakao og forskellige energidrikke og tilskud, kan have en positiv effekt på din mentale præstation. For eksempel er koffeinets effekt på årvågenhed blevet undersøgt i studier, hvor bl.a. reaktionsevne blev brugt som målestok.

For at opnå denne positive effekt bør du indtage mindst 75 mg koffein, hvilket svarer til cirka en kop kaffe. I studierne er der dog brugt rent koffein, hvilket kun findes i tilskud, da det medfører en hurtigere og tydeligere respons. Det kan derfor være mere fordelagtigt med koffeintabletter eller en energidrik med tilsat koffein – mærk efter, hvad der giver bedst mening for dig.

8. Tyrosin og dopamin

Dopamin fungerer som neurotransmitter i hjernen og har en række vigtige fysiologiske funktioner i kroppen. Den er især vigtig for søvn, opmærksomhed, hukommelse og indlæring. Dopamin dannes i binyrerne med aminosyren tyrosin som udgangsstof. Mange tager derfor tilskud af tyrosin, når den mentale præstation skal være på toppen.