Sådan sænker du dit kortisol niveau for et roligere nervesystem

Langvarig eksponering for stress kan føre til forhøjede niveauer af kortisol i blodet. Dette kan være skadeligt for vores helbred og give symptomer som koncentrationsbesvær og hjerne tåge. Her gennemgår vi, hvad kortisol gør i kroppen, og hvordan du på naturlig vis kan sænke dine kortisolniveauer.

Kvinde i skoven. For høje niveauer af kortisol kan være negativt for vores helbred.

Hvad er kortisol?

Kortisol er et af kroppens vigtigste hormoner, som har flere forskellige funktioner i kroppen. Det er måske mest kendt som kroppens stresshormon, da produktionen af kortisol øges, når vi oplever stress. Dette behøver ikke være negativt, da kortisol på kort sigt kan hjælpe med at øge præstationen og skærpe vores fokus. Kortisol dæmper også inflammationer og allergier samt regulerer omsætningen af sukker, fedt og protein (1).

Hvad gør kortisol i kroppen?

Mængden af kortisol i blodet ændrer sig i løbet af døgnet. Om morgenen er niveauerne højest og fortæller os, at det er tid til at vågne og gøre os klar, derefter falder de i løbet af dagen for at slutte på det laveste niveau under nattesøvnen (2).

Når vi oplever en form for stress, sender binyrerne et signal i form af kortisol og adrenalin til leveren om at frigive mere energi, som kan komme til nytte ved en forestående flugt. Men i dagens samfund er stressen ofte emotionel, hvilket betyder, at den ekstra energi ikke vil blive brugt. Normalt vender kroppen tilbage til normale niveauer, når stressen er væk, men hvis dette foregår over lang tid, producerer binyrerne simpelthen for meget kortisol. Dette får nogle af hjernens signalstoffer til at falde, såsom lykkehormonet serotonin, og vi sidder fast i en kamp-eller-flugt-tilstand.

Nogle mener, at langvarig stress kan føre til den såkaldte binyretræthed. Det er en ikke-medicinsk term, som betyder, at når serotoninet falder på grund af langvarig stress, sender det ikke længere signaler til binyrerne om at producere kortisol. Dette fører til, at binyrerne ikke kan opretholde kortisolniveauerne i blodet, hvilket fører til træthed og mangel på energi og i værste fald kan føre til udmattelse.

Symptomer på højt kortisol

Ubalance i kortisolproduktionen, uanset om det er for meget eller for lidt, kan føre til forskellige helbredsproblemer. Ved langvarig stress kan forhøjede kortisolniveauer medføre en række negative symptomer. Højt kortisol kan blandt andet føre til:

Koncentrationsbesvær
Natlige opvågninger eller problemer med at falde i søvn
Dårligere hukommelse
Hjerne tåge
Angst, frygt og depression
Lav energi
Trang til salt eller kulhydrater
Kraftige PMS- eller overgangsaldersymptomer
Vægtøgning eller vanskeligheder med vægttab

OBS! Meget høje kortisolværdier kan tyde på en tilstand, der kaldes Cushings syndrom (hyperkortisolisme). Symptomerne kan være overvægt med fedtansamlinger, primært omkring maven, rund ansigtsform, en karakteristisk bule på nakken, skrøbelig hud og infektionsfølsomhed. Cushings syndrom kræver lægebehandling.

Hvordan kan du sænke dit kortisol?

Der er mange teknikker, du kan anvende for naturligt at sænke niveauerne af kortisol i kroppen. Ved at foretage små ændringer i din livsstil kan du komme et godt stykke vej mod en mere afbalanceret hverdag.

Regelmæssig fysisk aktivitet

Når du træner, stiger niveauerne af kortisol i kroppen midlertidigt, men efter træningen falder de igen. Træner du regelmæssigt, vænner kroppen sig til træningen; jo mere du træner, desto mindre kortisol producerer kroppen under træningen, og desto mere falder niveauerne bagefter. Når du så bliver stresset af andre årsager, reagerer kroppen ikke med en lige så stor kortisolstigning (3). Det kan være en god idé at starte forsigtigt og øge gradvist, hvis du ikke er vant til motion, da kortisolniveauet til at begynde med vil stige.

Gå flere ture

Gåture kan være effektivt mod stress, da de øger produktionen af endorfiner, samtidig med at dagslyset hjælper med at regulere døgnrytmen. I en undersøgelse så man, at niveauerne af kortisol faldt allerede efter 20-30 minutters gåtur (4). Et tip er at stå af bussen et stop tidligere eller tage trappen, når du får muligheden. En undersøgelse viste faktisk, at deltagerne fik mere energi af at tage trappen end ved at indtage små doser koffein (5).

Prioriter restitution

Stress giver anledning til inflammationer, og da kortisol også har en antiinflammatorisk effekt, frigiver kroppen ekstra meget kortisol for at beskytte sig. Men det er ikke kun stress, der kan føre til dette. Hvis du ikke får tilstrækkelig næring, ikke sover nok eller træner alt for hårdt, kan amygdala, den del af hjernen der håndterer følelser og stressreaktioner, opfatte dette som stress og sende signaler til hypofysen via hypothalamus om, at kroppen skal producere mere kortisol. Hypothalamus er det område i hjernen, der styrer kroppens hormonelle system. Da producerer kroppen kortisol i stedet for østrogen, testosteron og progesteron, hvilket kan føre til hormonel ubalance. Derfor er det så vigtigt at prioritere restitution i hverdagen.

Kvinna sitter på en sten i skogen. Restitution er en af de vigtigste faktorer for at sænke kortisol niveauerne

Aftenrutiner og søvn

Restitution og søvn går hånd i hånd. Hvis vi ikke får nok søvn, udsættes kroppen for yderligere stress og hvis vores kortisolniveau er for højt om natten, påvirker det søvnkvaliteten. En almindelig aftenrutine kan hjælpe med at slappe af før natten. At stå op om morgenen og fange dagslyset er også godt til at regulere kortisolniveauet i løbet af dagen.

Undgå kaffe

Kaffe stimulerer produktionen af kortisol så det skaber en stressrespons i kroppen. Derfor kan det være fordelagtigt at skære med på koffeinet hvis du føler dig stresset. Det samme gælder for te, energidrik og alkohol.

Giv kroppen ordentligt med næring

En stor del af vores velvære sidder i tarmen, og vi har brug for ordentlig ernæring for at kunne håndtere stress. Når kroppen går på slankekur, bliver den udsat for stress. En kulhydratrig morgenmad er en god start på dagen for at give energi og sænke kortisol. Tyg ordentligt for at gøre det nemmere for kroppen at optage alle næringsstofferne. Hold pause mellem bidder og sæt dig ned et stykke tid efter at du har spist for at undgå unødig stress.

Kosttilskud når du vil sænke kortisol

GABA - Signalstoffet GABA findes naturligt i kroppen. Opgaven med signalstoffer er at sende information mellem celler. GABA er en hæmmende neurotransmitter, der bremser disse signaler. Det er med til at mindske aktiviteten mellem cellerne og virker dermed beroligende på kroppen.

L-teanin - Aminosyren theanin har vist sig at kunne påvirke frigivelsen af ??neurotransmittere i hjernen og man har set, at niveauerne af serotonin og dopamin stiger (6). Mange oplever, at en kost rig på L-theanin kan fremme kognitive evner og have en beroligende effekt.

Lær mere om L-teanin!

Omega 3 - Omega-3 har i undersøgelser vist sig at kunne bidrage til øget velvære blandt udbrændte mennesker ved at have positive effekter på kortisol og symptomerne på udbrændthed (7).

Ashwagandha - Ashwagandha har længe været brugt i Ayurveda som et adaptogen til at reducere stress og øge velvære. Der er undersøgelser, der peger på, at det kunne have en effekt på kortisolniveauet og reducere vores opfattede stress (8).

Probiotika - En afbalanceret tarmsundhed kan gøre underværker for humøret, da en stor del af serotoninen faktisk ikke produceres i hjernen, men i tarmen (9). Kosttilskud med mælkesyrebakterier kan være med til at fremme en sund tarmflora.

Tips! Læs mere om hvordan tarmen påvirker hvordan vi har det!

Reduceret stress fører således til lavere niveauer af kortisol og en mere afbalanceret hormonel sundhed. Det er vigtigt at lytte til din krop, og problemer som muskelsmerter, hovedpine, søvnproblemer eller nedsat lyst kan alle være symptomer på øget stress. Det kan være godt at vide, at bare fordi kortisolniveauet er højt, betyder det ikke automatisk, at du er stresset.

OBS! Lave niveauer af kortisol kan have lignende symptomer som høje niveauer, men skyldes så en underfunktion af binyrerne. Symptomer på lavt kortisol kan være træthed, vægttab, blodtryksfald og ændring i hudfarve. Det kaldes så Addisons sygdom (binyrebarkinsufficiens). Det er en sjælden sygdom, der kræver hospitalsbehandling.