Mine sider
Mine sider
Inspirerende læsning | Træning | Opskrifter | DIY Skønhed & Rengøring | Ambassadører

Stor guide til vores livsnødvendige mineraler

Mineraler udgør en vigtig del af kroppen og er nødvendige for, at vi kan fungere og have det godt. Hvert mineral i kroppen har sin egen opgave, og da vi ikke selv kan producere disse i kroppen, er det nødvendigt at få mineraler gennem kosten. Lær mere om de forskellige mineralers funktioner her.

Hvad er mineraler?

Mineraler er grundstoffer, vi har brug for at få fra kosten for at fungere og føle os godt tilpas. Vores krop består af omkring 20 forskellige grundstoffer, hvor kulstof, ilt, brint og kvælstof er en del af næsten alle organiske forbindelser (1). I alle kroppens væsker findes natrium, kalium, klorid og fosfater. Der er også flere mineraler og sporstoffer, der indgår i vores enzymsystemer. Mineraler er noget, vi ikke selv kan producere, hvilket gør det nødvendigt at få dem via kosten for vores overlevelse.

Mineraler og sporstoffer

Man taler om mineraler ud fra to kategorier: mineraler og sporstoffer. Sporstoffer har vi kun brug for i små mængder, mindre end 100 milligram per dag, mens vi har brug for mere af mineralerne. Blandt mineralerne er blandt andet calcium, fosfor, kalium, svovl, natrium, klor og magnesium. Eksempler på sporstoffer er jern, zink, selen, krom, jod og kobber, blandt flere. Selvom de kun behøves i små mængder, har de vigtige opgaver i kroppen.

Hvad gør mineraler i kroppen?

Mineraler har mange forskellige opgaver. Nogle mineraler er nødvendige i alle kroppens celler, mens andre har mere specifikke anvendelsesområder. Jern er for eksempel nødvendigt for, at blodet kan transportere ilt i kroppen, jod er nødvendigt for en normal funktion af skjoldbruskkirtlen, og zink er blandt andet nødvendigt for sårheling. Mineraler hjælper også med at opbygge knogler, brusk og tænder og er involveret i nervesignalernes impulser. De regulerer også pH-værdien i kroppen og hjælper musklerne, når de arbejder. Mangel på mineraler kan føre til specifikke sygdomstilstande (1).

Hvordan får man tilstrækkeligt med mineraler?

Da mineraler ikke kan dannes i kroppen, er det vigtigt at få dem gennem kosten. For at få de mineraler, der er nødvendige, kræver det, at man spiser en varieret kost med en blanding af forskellige næringsstoffer. Kroppens optagelse af mineraler påvirkes også af andre stoffer. For eksempel bidrager D-vitamin til normal optagelse af calcium, mens C-vitamin øger optagelsen af jern. Så ved at have en bredt dækkende næringsindtagelse får kroppen de bedste forudsætninger for at kunne optage de vigtige stoffer.

Tip! Mineraler, der kan være ekstra gode at holde øje med, at du får nok af, er jern, selen og jod.

Guide til de mest almindelige mineraler:

Magnesium

Det måske mest kendte mineral er magnesium. Magnesium er blandt andet nødvendigt for produktionen af protein, for omsætningen af calcium og for normal nerve- og muskelfunktion (2). Det har også en vigtig rolle i nervesignaleringen, hvor calcium hjælper, når musklerne trækkes sammen, mens magnesium hjælper dem med at slappe af. Det er også nødvendigt for, at vores gener kan dannes korrekt. Der findes forskellige former for tilskud med magnesium. Letoptagelige former er for eksempel magnesium-citrat, magnesium-malat og magnesium-laktat eller magnesium i ionform. Magnesiumoxid er en form af magnesium, som kroppen næsten ikke kan optage. Læs mere om hvordan du påvirkes af magnesium!

Zink

Zink er et vigtigt mineral, der blandt andet fungerer antiinflammatorisk. Det indgår i hundredvis af enzymer i kroppen, der påvirker omsætningen af proteiner, kulhydrater, fedt, nukleinsyrer og visse vitaminer og mineraler (3). Zink kobles til normal hukommelse, normal indlæring og bidrager til at modvirke oxidativt stress, der hænger sammen med vores aldring. Det er også nødvendigt for immunforsvarets normale funktion.

Når du søger efter tilskud med zink, er et tip at kigge efter dets kelaterede form, eksempelvis zinkglukonat og zinkaspartam. At et mineral er kelateret betyder, at det er bundet til en aminosyre, hvilket forbedrer optagelsen.

Selen

Selen findes i jorden, men vores Nordiske jorde er fattige på selen, hvilket betyder, at grøntsager dyrket i Norden ikke indeholder særligt høje niveauer af selen (4). Vi kan derfor have brug for at spise mere selenrig mad, såsom fisk, indmad, skaldyr og æg, eller tage selen i form af kosttilskud. Selen beskytter vores celler mod for tidlig aldring og hjælper med at styrke immunforsvaret (4). Hvide blodlegemer, som forsvarer kroppen mod infektioner, ser ud til at fungere dårligere, når der er for lidt selen i kroppen. Derudover bidrager selen til normal skjoldbruskkirtelfunktion og normal dannelse af sædceller.

Selen indgår i mange multimineral kosttilskud, men det er vigtigt at huske, at multimineral kosttilskud som er fremstillet uden for Norden ofte indeholder mindre selen end optimalt. Det skyldes, at de ikke er tilpasset vores forhold. Et passende indtag om dagen for selen er 75 mikrogram for kvinder og 90 mikrogram for mænd.

Jern

Jern er nødvendig i små mængder, men er livsvigtigt. Jern er en del af hæmoglobin, det røde pigment i blodet, som transporterer ilt fra lungerne ind i blodet (5). Det er også involveret i produktionen af ??dopamin, et hormon, der blandt andet påvirker vores muskelfunktion og vores humør. Jern findes i to forskellige varianter. Den variant, der er lettest for kroppen at optage, kaldes hæmjern. Hæmjern udgør omkring halvdelen af ??jernet i kød, mens planteføde kun indeholder ikke-hæmjern, hvilket gør det sværere for kroppen at optage. Ikke-hæmjern er også mere følsomt over for andre stoffer, såsom kaffe, te eller fødevarer med fytinsyre, som er korn, bælgfrugter og nødder.

Det anbefalede daglige indtag af jern for mænd og kvinder ser forskelligt ud. Mænd anbefales et indtag på 9 mg, mens kvinder i den fødedygtige alder anbefales et indtag på nærmere 15 mg. Dette skyldes, at kvinder regelmæssigt mister en lille mængde jern gennem menstruation. Selv gravide anbefales et højere indtag af jern i den sidste del af graviditeten, da jern er nødvendigt for fosterets udvikling. Jernmangel kan give både træthed og koncentrationsbesvær. Hvis jernniveauet bliver meget lavt, kan vi lide af anæmi. Det betyder, at vi har for få røde blodlegemer i blodet, hvilket kan resultere i et svækket immunforsvar. Et jerntilskud kan så være et godt alternativ og så bør du vælge det der indeholder jernfumarat eller jernkarbonat. Tilskud med jernoxid har en dårligere optagelse i kroppen. Her kan du læse mere om jern.

Tip! Læs mere om de vigtigste mineraler for kvinder!

Jod

Jod er forbundet med skjoldbruskkirtlen og har mange funktioner i kroppen (6). Det bidrager til den normale funktion af skjoldbruskkirtlen og er en del af det færdige skjoldbruskkirtelhormon. Jod bidrager også til nervesystemets normale funktion, normal hudkvalitet og til et normalt energistofskifte. For lidt jod kan få hormonproduktionen til at blive for lav, stofskiftet til at stoppe, og vi bliver dermed overvægtige. I Norden har vi meget jodfattige landbrugsjorde, og i løbet af 1800-tallet og begyndelsen af ??det 20. århundrede led mange mennesker af struma, en forstørret skjoldbruskkirtel, som følge af mangel på jod. På grund af dette er vores bordsalt i dag beriget med jod, som også er vores største kilde til jod. Jod forekommer også naturligt i fisk, skaldyr, alger og mælkeprodukter. Det anbefalede daglige indtag af jod er 150 mcg pr. dag. Læs mere om jod her!

Krom

Chrom er et populært tilskud til dem, der ønsker at overvinde deres søde tand og tabe sig. Mineralet indgår i GTF, glucosetolerancefaktoren (7). GTF er et hormon, der udskilles samtidig med insulin, og styrer vævenes evne til at optage kulhydrater fra blodet. Chrom hjælper med at balancere blodsukkerniveauet, hvilket kan føre til nedsat sød trang. Du får krom gennem fisk, muslinger, kød, nødder, bælgfrugter og fuldkornsprodukter. Det er ikke helt klart, om chrom betragtes som et essentielt næringsstof for mennesker, og det er også usikkert, om det er muligt at få chrommangel. Man ved dog, at det er muligt at indtage for meget chrom. Den tolererede grænse for chrom er sat til 300 mcg/kg kropsvægt pr. dag og bør ikke overskrides.

Tip! Læs mere om hvordan chrom påvirker kroppen.

Mangan

Mangan forekommer i jordens grundfjeld og spredes i grundvandet (8). Det er et stof, der skal til for at stofskiftet kan fungere og indgår i flere proteiner. Det fungerer også som en antioxidant, der beskytter cellerne mod frie radikaler. Mangan får vi gennem det, vi spiser og hovedsageligt i fødevarer som nødder, ris, havregryn, bladgrøntsager og fuldkornsprodukter, men også gennem drikkevand. De nordiske ernæringsanbefalinger angiver ikke et anbefalet indtag (RI) for mangan, fordi der ikke er grundlag for at bestemme det. Til gengæld kan små børn indtage for meget mangan, hvis der er høje niveauer af mangan i drikkevandet, og barnet samtidig får modermælkserstatning.

Kobber

Kobber er et stof, som kroppen har brug for, dog i små mængder. Det anbefalede indtag er lige under 1 mg pr. dag. Kobber er et grundstof, der findes i alle fødevarer og kan findes i vandet, da ledningerne består af kobberrør (9). For lavt indtag af kobber kan føre til anæmi. Det betyder, at antallet af røde blodlegemer er lavere end normalt, det vil sige det samme symptom, som når jernindtaget er for lavt. Kobber er en del af det enzym, der omdanner jern til den form, som vi kan optage, og hvis vi så har for lidt kobber, kan denne omdannelsesproces ikke gennemføres. Kobber findes naturligt i fødevarer som skaldyr, indmad, bønner og fuldkorn. Fordi kobber er et tungmetal, der kan lagres i kroppen, kan virkelig høje doser give kvalme og opkastning. Normale doser medfører ingen risici. Læs mere om hvordan kobber påvirker kroppen.

Calcium

Kroppen består af mellem 1-2 procent calcium, hvilket gør calcium til det mineral, som kroppen har mest af. Den største del af calcium er bundet i vores tænder og i vores knogler (10). Vi kan sammenligne vores skelet med en kalkbank. Overskydende frit calcium i blodet deponeres, og tages ud igen i tilfælde af underskud. Denne regulator styres af blandt andet D-vitamin, som vi derfor skal spise i tilstrækkelige mængder, for at vores calciumoptagelse kan fungere. Hvor stor optagelsen er, er også påvirket af, hvor meget calcium vi allerede har i blodet. Hvis vi allerede har en stor forsyning af calcium, vil vi ikke optage så meget, som når vi har en lille forsyning. Den største kilde til calcium er mælkeprodukter, og det anbefalede daglige indtag er omkring 800 mg for en voksen. Spiser du ikke mælkeprodukter, kan et kalktilskud være godt. Calciumtilskud er også populært blandt dem, der ønsker at tabe sig. Meget tyder på, at calcium kan reducere optagelsen af ??fedt i tarmen, og at det derved kan bidrage til vægttab.

Læs mere om hvorfor calcium er godt for dig.

Natrium

Natrium er vigtigt for syre-base-balancen i kroppen og også for vand- og saltbalancen. Natrium findes blandt andet i kropsvæsker uden for cellerne og i skelettet. Balancen mellem natrium og kalium påvirker også blodtrykket og er nødvendig for nervernes normale funktion samt for optagelsen af ??glucose og nogle aminosyrer. Den største kilde til natrium er salt: almindeligt bordsalt, havsalt og halv- og helfremstillet salt. Der er også natrium i kød, fisk og korn. Ifølge de nordiske ernæringsanbefalinger indtager de fleste voksne for meget natrium. Ved at begrænse indtaget af natrium mener man, at risikoen for kroniske sygdomme, såsom forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme, ville blive reduceret i befolkningen.

Kalium

Kalium bidrager til normal muskel- og nervefunktion og til nyrernes funktion (11). Det virker også sammen med mineralet natrium for at regulere blodtrykket. Natrium hjælper med at hæve blodtrykket, og kalium hjælper med at sænke det. Blodtrykket kan blive negativt påvirket af et for højt saltforbrug, derfor er det vigtigt at opnå en balance mellem disse to. Det anbefalede daglige indtag for en voksen er mellem 3,1 og 3,5 mg kalium. Fisk, kartofler, bananer og de fleste frugter og grøntsager indeholder kalium. Bivirkninger af kalium er ikke til stede ved normalt indtag. Ved ekstreme doser på 15 g eller mere kan det forårsage forstyrrelser i hjerterytmen

Andre mineraler

Der er over 70 andre mineraler og sporstoffer, der spiller en afgørende rolle i at opbygge og vedligeholde din krop. Du kan få mange af dem gennem din kost, men du kan med fordel supplere en sund kost med et eller flere gode kosttilskud.

Udforsk vores sortiment af mineraler

 
Jern 20
 
Kalcium
 
Kalium 750
 
Jod Kelp 200
 
Selen 200
 
Magnesiumbisglycinat
 
Kalium+Magnesium
 
Mangan
 
Magnesiummalat
 
Q10+Selen+E-vitamin
 
Calcium 1000
 
Jod+Tyrosin
 
A, C, D, Zink+Selen
 
Cal-Mag-Zink

Referenser:

  1. Livsmedelsverket. 2024. Salt och mineraler. (Hämtad: 2024-12-10)
  2. Livsmedelsverket. 2024. Magnesium. (Hämtad: 2024-12-08)
  3. Livsmedelsverket. 2024. Zink. (Hämtad: 2024-12-09)
  4. Livsmedelsverket. 2024. Selen. (Hämtad: 2024-12-10)
  5. Livsmedelsverket. 2024. Järn. (Hämtad: 2024-12-09)
  6. Livsmedelsverket. 2024. Jod. (Hämtad: 2024-12-10)
  7. Livsmedelsverket. 2024. Krom. (Hämtad: 2024-12-08)
  8. Livsmedelsverket. 2024. Mangan. (Hämtad: 2024-12-09)
  9. Livsmedelsverket. 2024. Koppar. (Hämtad: 2024-12-09)
  10. Livsmedelsverket. 2024. Kalcium. (Hämtad: 2024-12-10)
  11. Livsmedelsverket. 2024. Kalium. (Hämtad: 2024-12-10)
  12. Livsmedelsverket. 2024. Natrium. (Hämtad: 2024-12-10)

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej