0 produkter
0 kr
Styrketræning for dig over 40: Derfor er det vigtigt
Styrketræning holder både muskler og led sunde, samtidig med at du booster dit energiniveau og mentale sundhed. Det er også ekstra vigtigt for dig over 40 – læs mere om hvorfor i vores artikel.
Regelmæssig styrketræning har på mange måder en positiv effekt på dit helbred.
Alle har godt af styrketræning, og det kan se meget forskelligt ud alt efter person og forudsætninger. For dig over 40 er det ekstra vigtigt at belaste musklerne for at bevare et godt generelt helbred. I middelalderen begynder muskelstyrken at falde markant hos dem, der ikke træner, især i store muskler som lårmusklerne. Mobiliteten kan også være nedsat. Styrketræning kan modvirke dette og påvirke dit helbred positivt på sigt.
Hjælper dig med at bevare styrke og bevægelighed
For at bevare tidligere styrke og bevægelighed er det vigtigt regelmæssigt at belaste musklerne. En undersøgelse af Peter Edblom, læge i idrætsfysiologi ved Örebro Universitet (1), viser, at du, der ønsker at vedligeholde eller øge din styrke og mobilitet, bør investere i styrketræning og sund kost med højt indhold af omega-3. Der er også håb, hvis du ikke har styrketrænet før. Studier viser også, at det aldrig er for sent at begynde at træne. Selvom muskelstyrken er størst i 20-30 års alderen, kan du øge den markant senere i livet. Hvordan du træner i middelalderen har en endnu større indflydelse på, hvordan du ældes, sammenlignet med hvordan du trænede, da du var yngre.
Styrketræning modvirker sygdomme
Studier viser også, at regelmæssig styrketræning påvirker flere aspekter af din aldring (2). Musklerne beskytter blandt andet skelettet, og derfor hjælper styrketræning dig med at bevare knogletætheden og vitaliteten. Det reducerer også risikoen for symptomer på hjertesygdomme, type 2-diabetes og gigt. Derudover er motion generelt godt for søvn og mental sundhed. Med andre ord, ved at styrketræne 2 til 3 gange om ugen gør du din krop en stor tjeneste.
Styrketræning hjælper dig med at bevare både muskelmasse og knogletæthed.
Hormonerne påvirker - østrogen og testosteron
Som kvinde er det godt at vide, at overgangsalderen kan påvirke din præstation. Det skyldes, at dit østrogen niveau falder, hvilket påvirker både knoglemasse og muskelmasse. Anstrengende træning er dog godt til at modvirke de symptomer, der kan opstå i forbindelse med overgangsalderen. Ifølge en undersøgelse fra Linköpings Universitet kan det hjælpe mod både hedeture og nattesved (3). Derudover har det en forholdsvis hurtig effekt – allerede efter 3 uger burde det kunne gøre en forskel.
For mænd falder testosteronniveauet i stedet, når de bliver ældre, men dykket er ikke så markant som hos kvinder. Testosteron er et hormon, der blandt andet kontrollerer styrke, energiniveau og muskelopbygning. Høje testosteronniveauer er dog ikke altid afgørende for at opbygge store muskler, og reduktionen af hormonet behøver ikke nødvendigvis at foregå i en sådan hastighed, at det påvirker styrketræningen markant.
Sådan skal du træne som 40+
Det vigtigste er at tilpasse træningen til dine forhold, uanset om du er vant til at styrketræne tre gange om ugen, aldrig har trænet før eller kommer tilbage efter en længere pause. Opvarmningen er ekstra vigtig, når du har passeret de 40, og det er vigtigt, at du sørger for at være ordentligt opvarmet for at mindske risikoen for skader. Det er også endnu vigtigere at træne med den rigtige teknik, da din krop højst sandsynligt vil mærke, om du belaster den forkert.
En stærk krop er en forudsætning for, at du kan udføre mange øvelser korrekt og dermed få mest muligt ud af din styrketræning. Derfor kan det være værd at lægge lidt kræfter i. Er du nybegynder, bør du lade dine muskler, led og ledbånd vænne sig til træningen og derefter gradvist øge modstanden, også for at mindske risikoen for skader. Hvile bliver også vigtigere med alderen for at give musklerne mulighed for at genopbygge.
Referencer
- Edholm, Peter. 2020. Muscle mass and physical function in ageing: the effects of physical activity and healthy diet.
- Seguin, Rebecca & Nelson, Miriam. 2003. The benefits of strength training for older adults.
- Berin, Emilia, Hammar, Mats m.fl. 2019. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomized controlled trial.