Træn dig sund og glad!

I denne artikel vil personlig træner og online coach, Sara Rantzau guide dig igennem 5 forskellige træninger: Balancetræning med toningball, armtræning uden redskaber, Jane Fonda balletræning, core træning, og ryg træning.

Sara smiler ind i kameraet med stærke, knyttede hænder i en fin lejlighed.

Hvad motiverer dig til at træne?

Motivationen til at træne er, at jeg har en som venter på mig, i form af klienter – jeg ved der er et tidspunkt jeg skal træne på. Det gør, at jeg bliver motiveret til at træne. Især følelsen jeg ved jeg har, når jeg har trænet, hvor fantatisk jeg har det bagefter, når jeg har trænet min krop, at jeg føler mig fyldt med god energi og velvære, det driver mig virkelig også! Jeg er selv rigtig god til at motivere folk, men faktisk rigtig dårlig til at motivere mig selv. Jeg skal helst selv træne om morgenen, og om morgenen er der hvor jeg har mine kunder – så jeg træner ikke om aften. Jeg elsker at motivere andre og ’holde dem i hånden’ når de skal have klaret deres træning, for jeg ved hvor svært det kan være at blive motiveret og få det gjort, men det er jo bare sådan en fantastisk følelse bagefter!

Hvad er dine bedste tips til folk som gerne vil igang med at træne?

Hvis man har svært ved at komme i gang med at træne, så er der altså om at finde en træningsmakker, eller finde sig en personlig træner eller at du tilmelder dig et forløb med en online coach, så du har en der kan tage dig i hånden og hjælpe dig med at komme i gang.

Hvad vægter du højt i din træning?

Det der er vigtigt i træning er, at du komme igennem hele din krop. Det som også er fokus hos mig er, at træning skal være sjovt, det skal være hårdt, det skal kunne mærkes bagefter, du skal komme igennem hele din krop!

Hvad er en sund livsstil for dig?

En sund livsstil for mig er, at finde en god balance – der er plads til et glas vin og en flæskestegssandwich, men at basen er god med salat, laks og sund kost. Så vil jeg anbefale at blive tjekket for, om der er noget du har mangel på, så du kan få taget de rigtige tilskud af vitaminer og mineraler, så du giver din krop de bedste forudsætninger til en aktiv livsstil.

Hvornår føler du dig sund og glad?

Jeg føler mig sund og glad når jeg har balance i livet, når jeg får trænet, når jeg er sammen med familie og børn, og når jeg har tid og overksud til arbejde og ikke skal stresse med det hele, men at der er tid til hygge og nærvær.

En uges træningsprogram for hele kroppen

Mandag: Ton hele kroppen med toningball - fokus: balance.

- Under denne træning fokuserer vi på at styrke kroppen og balacen. Tænk på at spænde op i dit core og suge navlen ind, under alle øvelserne. Udfør hver øvelse i 3 sæt med 10-12 gentagelser.

1) Squat med toningball for at aktivere og styrke hele kroppen.

2) Core-øvelse med toningball. V-ups, hvor arme og ben mødes på midten og strækkes ud igen. Mærk denne øvelse går i mavemusklerne.

3) Hamstrings- og gluteøvelse. Diagonalløft, hvor du løfter modsatte arm og ben skiftevis i pumpende bevægelser. Denne øvelse går i mave, baller, og baglår.

4) Baglår, baller, og sidelæns glute- øvelse.

5) Rygøvelse med toningball for at styrke og stabilisere overkroppen. Mærk denne øvelse både går i ryg, baller og mavemuskler.

Tirsdag: 5 minutters effektiv armtræning (uden redskaber).

- Fokuser på at holde kernen aktiveret og forestil dig, at du bruger vægte. Husk at holde armene oppe under hele træningen. Udfør hver øvelse i ca. 30 sekunder og gentag 2 gange.

1) Vip armene op og ned med håndfladerne nedad

2) Vip armene op og ned med håndfladerne opad

3) Ind og ud med armene

4) Op og ned-bevægelser med armene

5) Bryst- og skuldertræning

Onsdag: Fri

Torsdag: Jane Fonda - Ton dine baller

- Under denne træning er det vigtigt, at du holder kontrol over din krop, strammer op i dit core, og suger navlen ind.

Vi har fokus på "Long lean muscles" og vi arbejder med egen kropsvægt. Udfør hver øvelse i ca. 30 sekunder og gentag 2 gange.

1) Liggende Hip adbuction. Læg dig enten helt ned, eller hvil på albuen. Start med at spænde i ballerne, løft derefter det øverste ben så meget som muligt uden at rotere hoften og sænk det langsomt igen.

2) 'Frøen' læggende - også kaldet 'The clam exercise'. Her lægger du med samlede hæle, og åbner op i knæ og hofter, og samler igen.

3) Straight leg pumping. Læg med det ene ben bøjet, og stræk det øverste ben i pumpende bevægelser.

4) Bend legs moving back and forth

5) Circle straight legs

Fredag: 5 gode øvelser til at styrke dit core

Under denne træning fokuserer vi på dit core! Fokuser på at spænde op i dit core og trække vjeret i øvelserne.

1) 'Båden' hvor du sidder på en stol, en bænk, eller andet, og skiftevis 'dypper' tæerne frem og hiver dem tilbage. Mærk hvordan det går i de nederste mavemuskler.

2) Samme øvelse som før, men hvor du skiftevis 'dypper' tæerne fremad. Husk at spænde op i dit core og trække vejret.

3) Triceps og lår, hvor du bukker ned, og tager dit ben bagom, og op igen. Fokuser på dine arme og lår.

4) Twist fra side til side. Brug dit core og fokuser på at holde balancen.

5) Halv planke og biceps. Spænd op i dit core, og lav armbøjninger.

Lørdag: Styrk din holdning - 5 minutters ryg træning.

Denne korte 5 minutters ryg træning er den perfekte måde at styrke din holdning og din ryg på! Udfør hver øvelse 1 minut, eller så mange gentagelser du kan tage.

1) Skub armene væk fra kroppen bagud.

2) Pres skulderbladene sammen.

3) Det ene ben op og den anden arm frem - skift derefter side og rør foden med den bageste arm.

4) "Cobra" - Løft overkroppen med fokus på at trække skulderbladene tilbage og holde tommelfingrene opad.

5) Hælene sammen og lige op - vigtigt! slap af i overkroppen og løft benene lige op

Søndag: Fri