Træningsstart - hvordan man undgår sygdom

Et nyt år er her, og måske har du lovet dig selv ,at gå i gang med træningen og starte hårdt ud, med hård træning lige fra starten. Desværre starter mange for hårdt, hvilket fører til, at immunsystemet ikke kan følge med i samme tempo. Det kan føre til, at du bliver syg, og i værste fald slipper du træningen fuldstændigt.

• Begynd med en rolig start
• Styr immunforsvaret med den rette kost
• Hvile og restitution

Vitaminer og mineraler:

 

Zink

 

Vitamin C 500

 

Magnesium

 

Vitamin D3 5000 IE

 

Omega-3 Plus

 

Vitamin C pH-Neutral

 

QURE Liposomal C

Begynd med en rolig start

Undersøgelser viser, at moderat til intens fysisk aktivitet styrker immunfunktionen under træning, men på den anden side får du en midlertidig svækkelse i immunsystemet efter en hård, intens træning, når kroppen skal komme sig efter den fysiske anstrengelse (1). Dette er en tilstand, der almindeligvis kaldes "open window" og er tiden efter træning, indtil immunsystemet er kommet sig efter den fysiske anstrengelse. Hvor lang restitutionstiden er, har at gøre med træningens intensitet og længde, men normalt er dette noget, der tager alt fra et par timer til et par dage. Dette betyder, at risikoen for at få forskellige infektioner er størst efter træningen. En hård træningsstart kan derfor føre til, at immunforsvaret ikke holder trit med det høje tempo, og risikoen for at blive syg af forskellige infektioner og vira øges. At holde sig i et lidt langsommere tempo i starten, kan være en god idé. Sener og led har også fordel af, at du holder et lidt langsommere tempo i starten, så de har tid til at bliver styrket ordentligt, før du tager de hårde handsker på.

Sørg for, at din krop får nok vitaminer og mineraler for at undgå at blive syg, når du træner.

Hvis du derimod har fået en infektion eller en virus, er det vigtigt at lytte til kroppens signaler. Hvis du har ondt i halsen, feber eller hoste, skal du altid afholde dig fra træningen. Årsagen er, at der blandt andet er en øget risiko for at udvikle myokarditis, som er en alvorlig tilstand. Ikke alene kan det være farligt for kroppen at være fysisk aktiv under disse forhold, risikoen for, at din pause fra træning bliver betydeligt længere, end hvis du havde hvilet, er stor, da du ikke giver kroppen en chance for at helbrede ordentligt. Risikoen er også, at du ender i en ond cirkel, hvor du bliver syg igen, fordi kroppen aldrig helt kommer sig siden du startede. Efter feber, ondt i halsen og hoste kommer løbende næse. Hvis den løbende næse er lys og gennemsigtig, og feber, ondt i halsen og hoste er væk, og du ellers har det godt, kan du starte med lettere træning, men ingen lange eller hårde træningsprogrammer.

Styr immunforsvaret med den rette kost

De fleste mennesker er opmærksomme på, at frugt og grøntsager er nyttige og sunde, det skyldes, at denne type mad har et højt indhold af vitaminer, mineraler og antioxidanter. Hvis du er dårlig til at spise frugt og grøntsager, er der en risiko for, at du mangler vigtige næringsstoffer, der er vigtige for immunsystemets normale funktion. Et eksempel på et vitamin, der er set at have en positiv effekt, når det kommer til at opretholde et normalt fungerende immunsystem, er blandt andet vitamin D. Vitamin D findes naturligt i æg og fede fisk, men solens UV-stråler kan også aktivere huden til dannelse af D-vitamin. I Danmark kan det dog være svært at få nok D-vitamin om vinteren, hvis du ikke spiser nok fed fisk og andre D-vitaminrige fødevarer.

Omega-3 er en livsnødvendig fedtsyre, som kroppen ikke selv kan producere. Omega-3 fås hovedsageligt fra fed fisk og er blevet et populært tilskud i form af kapsler med fiskeolie. Fedtsyren har positive virkninger på vores hjerte-kar-sundhed og er også et stof, der bidrager til et normalt fungerende immunsystem.

Vitamin C er et andet vigtigt vitamin, når det kommer til et normalt fungerende immunsystem. Vitaminet er en antioxidant, der er vigtig for kroppens forsvar mod frie radikaler. Langt størstedelen af radikaler dannes af ilt, og under fysisk aktivitet dannes ekstra meget frie radikaler i muskelcellerne, og for mange kan have en negativ indvirkning på vores helbred. C-vitamin findes blandt andet naturligt i citrusfrugter, hyben, paprika, kål og spinat, og de, der ønsker det, kan nemt sikre deres C-vitaminindtag med et tilskud.

Zink er et vigtigt mineral, der understøtter immunsystemets normale funktion. Zink er inkluderet i flere vigtige kropsfunktioner, og undersøgelser har vist, at zinktilskud kan forårsage en kortere og mildere forkølelse. Zink findes naturligt i fødevarer som østers, kød, hård ost, mælk, æg og hvidkål.

Mave-og tarmsystem spiller en væsentlig rolle for immunsystemet, da vi har mange "gode" bakterier her, hvilket gør det vanskeligt for de dårlige bakterier at få fodfæste. Probiotika er gode tarmbakterier, der findes naturligt i tarmfloraen, og som hjælper med at holde den afbalanceret. Probiotika findes naturligt i løg, hvidkål, kål, og yoghurt. Hvis du ønsker at få et ekstra tilskud af de gode bakterier, er der nu en række forskellige kosttilskud, der indeholder mælkesyrebakterier, der er flere milliarder gode bakterier fra de mest almindelige bakteriestammer.

Hvile og restitution

Flere undersøgelser viser, at hvile og restitution er Alfa og Omega for at kroppen skal fungere optimalt. Utilstrækkelig søvn kan forringe kroppens evne til at producere neurotransmittere og øge niveauet af inflammatoriske cytokiner (vigtige signalmolekyler). Hvis du ikke får den hvile og restitution, som kroppen har brug for, vil modstanden fra virus og bakterieangreb øges. Magnesium er et mineral, der bidrager til bedre søvn og spiller også en væsentlig rolle i muskelafslapning, som et bidrager til hurtigere restitution. Afslutningsvis kan vi konstatere, at gradvis øget træning, nærende kost og søvn vil have stor indflydelse på dit immunforsvar. Dette garanterer selvfølgelig ikke, at du holder dig helt sund, men det er en hjælp på vejen.

Referencer

Malm, C., Celsing, F., Friman, G. (2005). Fysisk aktivitet både stimulerer og hæmmer immunforsvaret. Läkartidningen, bind 102, s. 867-870.